Calculez vos besoins en calories

Tout savoir sur les calories

Les calories sont partout. Sur les emballages alimentaires, sur les écrans des appareils de cardio et même sur la carte de certains restaurants. On nous en parle dans les magasines, sur Internet et à la télévision. Pourtant, malgré cette omniprésence, peu de personnes savent définir ce qu'est réellement une calorie. Beaucoup diront que plus on consomme de calories, plus on grossit et inversement, ce qui n'est pas faux en soi. Mais ce n'est pas non plus aussi simple que cela car toutes les sources de calories ne sont pas égales. Explication.

Qu'est ce qu'une calorie ?

À la base, la calorie est une unité de valeur qui permet de mesurer l'énergie. Elle n'avait d'ailleurs rien à voir avec le domaine nutritionnel, à ses débuts. Mais peu à peu, cette unité a été reprise par les diététiciens pour mesurer le potentiel énergétique des aliments. Il faut savoir qu'une calorie correspond à la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1 degré Celsius. À partir de là, les chercheurs ont testé tous les aliments, en les faisant brûler, pour pouvoir mesurer la quantité de chaleur dégagée. C'est ainsi qu'ils ont pu définir combien de calories représente chaque aliment.

Les calories sont censées correspondre à l'énergie qui peut être extraite des aliments par notre corps de façon à couvrir ses besoins. Pour schématiser, notre organisme possède des usines, appelées mitochondries, chargées de transformer les nutriments, apportés par la digestion, en énergie. Mais là où l'affaire se corse, c'est que les nutriments ne sont pas forcément tous utilisés pour fabriquer de l'énergie. Certains sont utilisés pour autre chose, d'autres sont simplement stockés.

À quoi servent les calories ?

Pour fonctionner correctement, notre organisme utilise les calories comme énergie pour tous ses processus naturels, même ceux qui semblent passifs. On pourrait croire, par exemple, qu'un individu allongé sur un canapé n'a pas besoin de calories mais c'est complètement faux car notre corps brûle des calories pour pouvoir respirer, digérer, pour que le cœur continue à battre et que tous nos organes fonctionnent. Bref, le corps humain a un besoin permanent de calories rien que pour assurer sa survie.

Mais cela ne s'arrête pas qu'à la survie car, du moment où le corps bouge, la quantité d'énergie qui lui est nécessaire augmente. En effet, quand vous êtes en activité, vos muscles consomment des calories, votre cerveau devient encore plus actif et votre rythme cardiaque s'intensifie. Plus votre activité physique va être intense et plus votre besoin en calories va donc être élevé.

Ce processus tout simple explique pourquoi il est conseillé de faire du sport pour maigrir. En effet, en augmentant les besoins caloriques de l'organisme, sans lui en fournir assez via l'alimentation, celui-ci est obligé de puiser dans ses réserves. À l'inverse, quand vous apportez trop de calories à votre corps, et qu'il n'en a pas un besoin immédiat, il va les stocker sous forme de graisses.

Les besoins caloriques journaliers

La quantité de calories nécessaire à un individu varie énormément en fonction de son activité, de son poids, de son âge et de son sexe. Chaque personne est différente même s'il est possible d'établir une classification moyenne. On dit, par exemple, qu'un homme a besoin d'environ 2500 kcal et une femme de 2000 kcal, par jour. Cela concerne une personne de 40 ans dont l'activité est moyenne.

Mais, comme nous l'avons vu, plus une personne est active plus elle a besoin de calories. Le poids influence également beaucoup ces données. Si on compare une femme plutôt grande, qui fait beaucoup de sport, et une autre de petite taille, qui est sédentaire, la différence sera donc énorme. La première pourrait bien avoir besoin de 3000 calories par jour alors que la seconde n'en aura peut-être besoin que de 1500. Les indications moyennes de besoins caloriques sont donc à prendre avec d'infimes précautions.

La différence entre les nutriments

Commençons par une notion de base. 1 g de protéines ou de glucides équivalent à 4 kcal, alors qu'1 g de lipides équivalent à 9 kcal. Imaginons maintenant que vous ayez besoin de 2000 kcal par jour. Cela veut donc dire que vous devez manger des aliments qui vous apporteront cette quantité de calories, à travers leurs nutriments. Mais attention, ce n'est pas aussi simple.

Tout d'abord, il faut savoir que, pour digérer les nutriments, le corps dépense de l'énergie. Les glucides et les lipides sont faciles à assimiler et demandent peu d'énergie alors que les protéines sont plus gourmandes. De plus, une partie des nutriments ne sont tout simplement pas digérés. Et enfin, une fois dans le sang, ils ne sont pas tous utilisés pour générer des calories. Les protéines, par exemple, peuvent servir à construire des fibres musculaires, certains lipides à produire des hormones.

Prenons quelques exemples. Un blanc de poulet, riche en protéines, pauvre en glucides et en lipides, va demander une bonne quantité d'énergie pour être assimilé. Ses protéines vont alors servir en priorité à entretenir les fibres musculaires ou à d'autres processus. Un fruit va délivrer des glucides, dont des fibres. Ces glucides ne vont pas tous arriver dans le sang et le corps va alors assez bien les utiliser comme carburant. Une friandise, riche en glucides, va demander peu d'énergie à être digérée. Ses glucides vont massivement transiter dans le sang alors que l'organisme n'en aura pas autant besoin. Résultat, ces nutriments en excédent vont aller se loger dans les réserves de graisses. La même chose est à peu près vraie pour un aliment trop gras, surtout si les graisses qui le composent n'ont pas d'utilité pour le corps.

Quand on est au régime, il vaut donc mieux consommer des aliments peu gras, contenant des protéines, des graisses utiles pour l'organisme, ainsi que des aliments qui vont délivrer des glucides de façon douce. Pour ce dernier cas, il faut privilégier les aliments dont l'Index Glycémique est bas.

Combien de calories faut-il par jour ?

Nous vous proposons un formulaire pour évaluer le nombre de calories qui vous sont nécessaire pour maintenir votre poids et garder la ligne. Calculer ensuite les calories que votre alimentation vous apporte chaque jour pour vérifier si vous mangez trop de calories ou trop peu.

Formulaire de calcul

Commencez par entrer votre poids en kilos et le nombre d'heures correspondant aux diverses activités. Veillez à ce que le total des heures soit bien de 24, ce qui correspond à une journée. Vous obtiendrez le résultat en fonction de votre sexe en cliquant sur le bouton "Calculer".

Quelques conseils

Si vous souhaitez maigrir et perdre du poids, votre alimentation doit apporter moins de calories que le résultat obtenu. Si vous voulez manger autant, une astuce pour diminuer le nombre de calories est d'augmenter vos activités, pourquoi ne pas vous remettre au sport ?

Nous voulons attirer votre attention sur le fait que les formules pour calculer les calories restent approximatives et sont la pour vous donner un ordre d'idée. Ce sera ensuite par la pratique que vous devrez ajuster votre alimentation.

Il faut aussi savoir qu'au bout d'un certain temps de régime, surtout si celui-ci est trop restrictif, le corps à tendance à s'habituer et tendre vers le nombre de calories que vous décidez de manger. Il faudra donc encore diminuer vos calories pour continuer à maigrir au risque de souffrir de carences et divers troubles.

La solution pour éviter cela est de conserver un nombre de calories suffisant et de pratiquer une activité sportive qui vous aidera à stabiliser votre perte de poids.

Comment compter les calories pour maigrir ?

Pour maigrir, il faut manger moins que ce que notre corps a besoin. Or, comment le faire sans savoir exactement la quantité de calories absorbées ? C'est là que compter les calories des repas devient vraiment intéressant. C'est ce qui peut faire la différence entre une perte de poids réussie ou ratée. Mais, il faut le faire de façon sérieuse, sinon il est facile de s'écarter du chemin de l'amincissement.

Maigrir en comptant ses calories sérieusement

Perdre du poids, théoriquement cela est simple. Il suffit de réduire l'apport alimentaire de 300 calories environ, par rapport aux besoins de votre corps. Cependant, dans la pratique, cela doit être fait sur du long terme et il faut réussir à maîtriser l'apport en calories. Pour cela, il faut compter les calories assez précisément.

C'est un travail qui demande un peu de matériel. Tout d'abord, une balance de cuisine, qui calcule au gramme près. Un verre doseur peut également vous rendre service. Ensuite, vous devez vous munir d'un stylo et d'un bloc note, ou alors créer un fichier sur un logiciel tableur, ou encore aller sur Internet et utiliser un calculateur de calories.

Lorsque vous êtes prêt, il existe deux solutions pour maigrir.

La première, c'est de manger normalement et, chaque fois que vous préparez un repas ou que vous ingurgitez quelque chose, vous devez peser les aliments crus et noter leur poids dans votre carnet ou fichier. Notez tout, même les fruits, les légumes et les assaisonnements. A la fin de la semaine, vous pourrez faire le bilan de ce que vous avez mangé en convertissant le poids des aliments en quantité de calories. Vous trouverez la quantité de calories que chaque aliment apporte pour 100 g sur internet ou sur les étiquettes des produits.

A partir de là, vous pourrez ajuster les quantités que vous mangez afin de réduire votre apport calorique et tentez d'absorber 300 calories de moins que d'habitude.

La deuxième solution, c'est d'évaluer vos besoins caloriques grâce à un calculateur en ligne ou une appli, par exemple, et, à partir de là, de vous confectionner un programme alimentaire que vous suivrez scrupuleusement en pesant chaque aliment. Ce programme devra compter 300 calories de moins que les besoins énergétiques que vous aurez calculés plus tôt.

Ensuite, quelle que soit la solution que vous avez choisie, il suffit de continuer à peser vos aliments et surveiller votre poids. S'il commence à descendre peu à peu, au fil des semaines, c'est que vous êtes sur la bonne voie. S'il ne baisse pas du tout, ou même augmente, c'est que vous mangez encore trop, et il faudra encore réduire un peu votre apport calorique.

A la fin de votre régime, vous n'aurez plus qu'à adopter un plan alimentaire qui vous apporte la quantité de calories dont votre corps à besoin, pas plus, pas moins, et ainsi votre poids se stabilisera.

Compter les calories pour maigrir, est-ce obligatoire ?

Obligatoire, non, par contre c'est efficace et cela permet de savoir précisément où vous en êtes. Cependant, certaines personnes trouveront cela difficile. D'autres subiront un stress supplémentaire à devoir se pencher sur chaque calorie qu'elles ingurgitent.

Si vous êtes dans ce cas, alors vous pouvez essayer de maigrir sans compter les calories, en vous fiant à votre bon sens et en restant à l'écoute de vos sensations de faim et de satiété. Il faudra privilégier les fruits et légumes, ainsi que les aliments protéinés. L'apport en glucides devra se faire à travers des aliments dont l'Index Glycémique est bas et il ne faudra pas trop forcer sur les lipides.

Sachez tout de même que, sans avoir une bonne connaissance de la nutrition, cette solution est plus difficile puisque vous aurez du mal à estimer combien de calories vous mangez. De plus, les sensations de faim et de satiété peuvent être altérées par de nombreux paramètres. Ce qui peut vous piéger.

Comment booster son métabolisme ?

En France, on sait que les femmes ingurgitent environ 1700 kcal par jour. Dans la plupart des cas, cette consommation est contrebalancée par la dépense énergétique de leur corps qui brûle à peu près le même nombre de calories.
Grâce à cela, ces femmes conservent un poids à peu près stable. Ce sont les effets du métabolisme et de la thermogenèse. Mais, dans d'autres cas, de nombreux facteurs viennent entraver cet équilibre comme la surconsommation de calories, le vieillissement, la sédentarité.

Voyons donc comment apporter un peu d'aide à votre métabolisme afin qu'il vous permette de conserver un poids stable ou mieux, qu'il vous fasse mincir.

Qu'est-ce que le métabolisme ?

« Métabolisme » est un terme que l'on emploie souvent pour désigner certains processus de dépenses énergétiques dans l'organisme. On peut simplement découper ces processus en 3 grands groupes :

Le métabolisme de base
C'est le processus ou plutôt les processus qui brûlent le plus de calories. En effet, le métabolisme basal représente toute l'énergie dépensée par les organes et les muscles au repos. En général, le métabolisme de base est responsable d'environ 70% de la dépense énergétique globale de l'organisme humain. Ce sont ces processus dont l'efficacité peut être diminuée par la prise d'âge. A partir de 25 ans, le métabolisme de base diminuerait de 2% par tranche de 10 ans. Ce qui représente donc une baisse de 10% à l'âge de 75 ans. Mais la sédentarité peut aussi avoir un impact assez important sur le métabolisme. Il pourrait le réduire d'environ 5%.

De même, il existe des différences de métabolisme selon la morphologie des individus et certaines femmes, plus grandes et plus musclées, pourraient dépenser plus d'énergie au repos. D'autres facteurs peuvent également entrer en jeu, comme le taux d'hormones produites par la thyroïde. Mais certains facteurs vont plutôt augmenter le métabolisme, c'est le cas du stress ou de la cigarette. Le maintien de la température corporelle est aussi un facteur à prendre en compte.

On peut donc constater que non seulement les femmes ne sont naturellement pas égales devant le métabolisme de base mais que, selon leur mode de vie et leur âge, ce métabolisme basal peut également différer.

L'activité physique
Le métabolisme de base concerne l'énergie brûlée au repos. Mais lorsque vous vous mettez en mouvement, que vos muscles travaillent, ceux-ci consomment également énormément d'énergie et donc de calories. On considère que l'activité physique quotidienne est responsable d'environ 20% des dépenses énergétiques de l'organisme. Bien sûr ce pourcentage est très variable suivant la personne et ses activités.

La digestion
C'est peu connu mais, en effet, la digestion en elle-même est un processus qui demande une certaine quantité d'énergie. Et cela représente environ 10% des dépenses énergétique totales. Mais ce pourcentage varie également selon votre alimentation et la quantité de nutriments ingérés.

Comment activer son métabolisme ?

Voyons maintenant comment booster ce métabolisme selon les trois points précédents.

Dans le cas du métabolisme de base, il va bien sûr être difficile de contrer les effets du vieillissement mais vous pouvez intervenir sur de nombreux autres points. Évidemment, hors de question de vous mettre exprès à fumer ou dans des situations de stress de façon à augmenter votre métabolisme. Ce que vous gagneriez en métabolisme, vous le perdriez en bonne santé.

Par contre, une idée intéressante pourrait être d'essayer de réduire un peu le chauffage pour forcer votre corps à puiser dans ses calories afin de maintenir sa température. Vous pourriez également vous assurer d'avoir un bon sommeil, ce qui est crucial dans la production hormonale.

Enfin, essayer de se muscler un petit peu peut aussi avoir pour vertu d'augmenter l'énergie dépensée au repos. N'ayez donc pas peur de démarrer un programme de musculation, même léger, cela pourra vous aider. Dans le cas de l'activité physique, c'est bien simple, il suffit de vous activer en marchant au moins une demi-heure par jour, en utilisant les escaliers au lieu de l'ascenseur, bref en faisant des efforts. Pratiquer un sport, deux à trois fois par semaine peut également être intéressant et peut même élever votre métabolisme durablement après l'entraînement.

Enfin, en ce qui concerne la digestion, il faut savoir que chaque nutriment ne provoque pas la même dépense d'énergie. Par exemple, les graisses n'engendrent qu'une dépense d'environ 3% de l'énergie qu'elles apportent, afin d'être digérées. Les glucides sont un peu plus énergétivores puisque ce pourcentage s'élève à 5% dans leur cas. Mais les protéines sont loin devant avec environ 25% des calories dépensées pour leur digestion. De cela on en tire une conclusion simple : mieux vaut privilégier des repas riches en protéines et éviter les aliments trop chargés en sucres ou en graisses.

Les substances qui accélèrent le métabolisme

Il existe une panoplie de compléments alimentaires, voire de médicaments, capables d'augmenter le métabolisme. L'un d'eux, bien connu, s'appelle l'Ephedra et a été retiré du marché à juste titre. C'est aussi le cas de certains médicaments. En effet, la plupart des substances efficaces pour augmenter le métabolisme ont de sérieux effets secondaires notamment sur le système cardio-vasculaire et peuvent donc être dangereuses. D'autres sont peut-être moins dangereuses mais peuvent tout de même provoquer de l'irritation, des insomnies et autres soucis. Il est donc plutôt déconseillé de les utiliser.

Malgré cela, si vous utilisez des aides-minceur de façon raisonnée, il peut être intéressant de vous aider par exemple de brûleurs de graisse comme le thé vert ou la caféine. Pensez tout de même à demander l'avis de votre médecin avant de vous en servir.