Les points clés pour bien mincir

Avant de débuter un programme sportif et alimentaire, il est primordial de faire un point précis sur sa situation actuelle. Que ce soit sur le plan physique et sportif, sur ses habitudes alimentaires et sur ses mensurations et son poids. Ne pas hésiter à solliciter un coach sportif pour des résultats optimaux.

Au niveau physique, il faut s'intéresser à ses antécédents médicaux, les douleurs que l'on ressent en faisant du sport ou au repos. L'activité choisie dépendra beaucoup de ces facteurs. Cette analyse permettra également de préparer les premiers contenus de séance afin de limiter les sollicitations sur les points douloureux. Il est possible qu'un travail de renforcement des articulations soit nécessaire pour mieux appréhender le cycle. L'intensité qui favorise les résultats ne se fera qu'avec un corps « en bon-état ».

Au niveau sportif, le sportif devra faire le point sur son activité sportive du moment (nombre de séances par semaine, intensité, loisir ou compétition) mais aussi sur le type de sport pratiqué. Ainsi, une personne voulant perdre du poids devra cesser la musculation avec charge.

Il est également important d'analyser sa façon de manger, les bonnes et les mauvaises habitudes, les quantités… Le but étant de garder des aliments que l'on aime pour les utiliser au bon moment dans la journée et ainsi éviter les frustrations. En revanche, certains produits seront bannis de notre alimentation par rapport à l'objectif de perte de poids.

Enfin, pour savoir comment s'y prendre et à quel rythme, il faut savoir d'ou l'on part. Ainsi, il faudra prendre ses mensurations (taille, hanches, cuisses et toutes les zones cibles à transformer). Ne pas oublier de prendre son poids même si la pratique sportive ralentira son évolution.

Quelles activités choisir ?

Pour perdre du poids et faire disparaître les tissus adipeux disgracieux, la priorité en matière d'activité physique va être le cardio-training. L'objectif va être d'accélérer sa fréquence cardiaque de manière continue et stable (dans un premier temps) pendant plus de 40 minutes. Le métabolisme utilise avant cette période ses réserves en glycogène (sucres rapides et féculents) pour pouvoir fonctionner, on parle alors de glycolyse. Par la suite, ses réserves vont disparaître et le corps entrera en lipolyse, c'est à dire qu'il ira puiser dans ses réserves de lipides. Ainsi, le choix de l'activité dépendra de son état actuel (voir paragraphe précédent) et de sa capacité à fournir un effort plus de 40 minutes sans s'arrêter, on parlera alors de travail en aérobie.

Notre conseil

Nous conseillons la course à pied car en plus de solliciter l'appareil cardio-respiratoire, elle sollicite la plupart des chefs musculaires visés lors d'un affinement de la silhouette. Cependant, les personnes ayant des douleurs aux articulations des membres inférieurs devront opter pour un sol souple ou choisir une activité moins traumatique (natation, elliptique…).

Le cardio-training devra être complété par un renforcement musculaire ciblé et sans charge. L'objectif étant de travailler lentement et longtemps pour rendre le muscle plus endurant et ainsi contribuer à l'affinement et à la tonification du corps. Sur ce projet, les muscles les plus souvent travaillés sont : toute la ceinture abdominale, les fessiers, les cuisses et les triceps brachiaux.

Combien de séances par semaine ?

Comme nous l'avons vu plus haut, l'acticité sportive aura pour fonction de brûler des calories et d'amener son corps à aller puiser dans ses réserves.
Ainsi, nous conseillons un minimum de 2 séances par semaine pour commencer et y aller progressivement pour rapidement passer à 3 ou 4 séances. Idéalement il faudrait laisser 48 heures de repos entre les séances. Le nombre de séances de départ est également déterminé par sa pratique actuelle.

Les séances devront se composer de 70% de cardio et 30% de renforcement musculaire. L'intensité de départ dépendra du bilan, les premières séances devront permettre de préparer le corps à des séances plus difficiles par la suite.
Pour plus d'efficacité, les séances devront comporter des séquences d'intervalles-training (alternance de phases à haute et basse intensité) d'une vingtaine de minutes. Cet entrainement en fractionné permettra aux corps de bruler plus rapidement ses réserves en glycogène et ainsi puiser plus rapidement dans les lipides. Ne jamais vouloir aller trop vite, le corps a besoin d'évoluer de façon progressive. Toujours penser à s'échauffer et à s'étirer à la fin d' une séance.

Il faut absolument éviter les phases de frustrations et de surrégime. Ainsi les objectifs à court terme devront être raisonnables et en grande partie assurés par le programme de rééquilibrage alimentaire.

Comment bien se nourrir pour mincir ?

L'enjeu de l'alimentation dans un objectif de perte de poids et d'assèchement de la silhouette va résider dans l'apport en glucides. Les glucides (sucres rapides et féculents) donnent du carburant au corps pour évoluer lors des séances sportives. Ainsi, les diminuer va permettre à son métabolisme d'aller puiser plus rapidement dans ses réserves de graisses.

Ce qu'il faut savoir

Généralement les sucres « rapides » sont utilisés immédiatement après avoir été digérés alors que les sucres « lents » (féculents) alimentent les réserves en glycogène. Ainsi, la digestion d'un sucre rapide se fait rapidement et nécessite que l'on soit en activité quand celui vient d'être digéré. Les féculents donnent du carburant au corps pour pouvoir évoluer dans la durée.

Ce qu'il faut faire

Diminuer les glucides mais ne surtout pas les bannir. Ils permettent de mettre le corps en route et de l'aider à se mouvoir tout au long de la journée. Si les réserves sont limitées, le corps ira naturellement puiser dans ses réserves de lipides. Il est conseillé de prendre des sucres rapides le matin et avant un entrainement, il est également conseillé de prendre des féculents le matin ou 4 heures environ avant un effort.
Les protéines : Elles vont permettre aux muscles de se développer, il est donc primordiale d'amener un apport journalier en protéines à votre corps. Limiter mais pas bannir les graisses qui ne font pas bon ménage avec notre objectif.

Le plus important réside dans l'apport régulier de protéines, fibres et glucides. Les quantités doivent être raisonnables pour ne pas dépasser 1800 kcal pour les femmes et 2000 pour les hommes par jour. Attention, l'apport journalier en calories dépend de la morphologie et des caractéristiques de la personne. Il est important de boire beaucoup d'eau riche en oligo-éléments pour permettre au corps de récupérer ces micro-nutriments essentiels à son bon fonctionnement.

Conclusion

La perte de poids et l'affinement de la silhouette constituent un enjeu important dans une société où l'apparence occupe une place dominante. La plupart de nos demandes sont à 80% sur cet objectif. Il est important d'insister sur le fait que perdre du poids, ou plus généralement transformer son corps, prend du temps et demande un temps d'adaptation plus ou moins long selon les personnes.

La clé de la réussite est de savoir d'où l'on part et comment nous allons nous y prendre pour atteindre des objectifs raisonnables. Avec le temps, nous nous sommes aperçus que les personnes trop pressées perdaient rapidement du poids mais reprenaient encore plus vite. Ce phénomène s'explique par les frustrations et les carences que le changement radical a provoqué. Il est donc primordial d'être patient et de comprendre comment son corps fonctionne et réagit, que ce soit sur le plan sportif ou alimentaire. En définitive, prudence, curiosité et patience sont les maîtres mots d'un amincissement réussi.

Commentaires

Géraldine le 08/02/2017

Salut ! Je voulais apporter mon témoignage au niveau du bilan, que je n'ai pas fait, avant de me mettre au sport. Le problème, c'est que j'avais choisi d'aller courir tous les jours alors que j'étais en fort surpoids, pour ne pas dire obèse. Mes genoux m'ont rapidement rappelés à l'ordre ! Dans mon cas, j'aurais dû commencer par une activité plus douce.

Aiderégimes le 08/02/2017

Bonjour Géraldine. Effectivement, lorsque que l'on présente un surpoids, il faut être plus attentif lorsque l'on fait du sport, surtout au niveau articulaire, car la pression exercée par le corps, sur les articulations, est plus forte.

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Marc le 08/02/2017

Je pense qu'il faut aussi commencer doucement si l'on n’a pas fait de sport depuis longtemps.

Aiderégimes le 08/02/2017

Bonjour Marc. Aussi ! Quelqu'un qui n'a pas pratiqué d'activité sportive depuis longtemps, et qui force trop d'un coup, a plus de chance de se blesser, mais aussi d'avoir de fortes courbatures décourageantes pour la suite. Mieux vaut habituer le corps plus progressivement à l'effort.

Marlène le 07/02/2017

Je viens de faire un petit bilan de mon alimentation. Résultat : du sucre, du sucre et encore du sucre... Je suppose que ce n'est pas vraiment équilibré.

Aiderégimes le 07/02/2017

Bonjour Marlène. Des sucres, il en faut dans l'alimentation. Mais, selon les besoins. De plus, il faut privilégier ceux qui proviennent d'aliments dont l'Index Glycémique est bas. Enfin, il ne faut pas oublier les protéines et graisses de bonne qualité. Le corps a besoin de tout, en quantité raisonnable.

Adeline le 07/02/2017

C'est vrai qu'un bon bilan, ça permet d'avoir une bonne base pour travailler sur un régime. J'ai vu trop d'amies se lancer dans des régimes sans prendre de recul. Et ça a toujours donné des catastrophes. C'est un peu comme partir pour une destination sans connaître le chemin. Difficile d'arriver à bon port !

Sophie le 06/02/2017

Trouver une activité physique à laquelle on prend un minimum plaisir, je trouve que c'est aussi assez important. Si l'on est constamment dégoûté à la fin des séances, l'envie de continuer ne risque pas de durer bien longtemps.

Patricia le 06/02/2017

Moi j'ai adoré faire des activités aquatiques ! En plus, c'est doux pour les articulations ! Du coup, j'ai continué et maintenant je vais aux séances 3 fois par semaine. Ca m'aide à perdre du poids et ça me déstresse.

Régine le 05/02/2017

C'est vrai qu'en piscine c'est agréable et c'est ludique ! Et puis, il y a vraiment plein d'activités différentes maintenant. L'aquabiking par exemple ! Du vélo dans l'eau, c'est original et ça permet de bien se dépenser.