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Une prise de poids pour les personnes maigre, oui c'est possible.

Depuis jeune, vous êtes considéré comme une personne « maigre » et vous remarquez qu’il est impossible pour vous de prendre du poids, sachez que vous êtes une personne dite « ectomorphe » ou « hardgainer ». Ce n’est pas une fin en soi, vous allez tout de même pouvoir réussir à prendre de la masse, il vous suffira de suivre les bons procédés et les bonnes méthodes pour arriver à vos objectifs.

Les bases de votre alimentation

Si vous ne prenez pas de poids, c’est que vous ne mangez tout simplement pas suffisamment, le but est d’engranger une quantité de calories plus importante que ce que vous pouvez en dépenser.

Pour continuer à fonctionner normalement, le corps a besoin de puiser de l’énergie. Si vous ne mangez pas assez de calories, votre corps va aller puiser les ressources dans les muscles et les graisses que vous possédez déjà, et c’est là le problème, il vous sera impossible de prendre du poids.

Alors que si vous consommez une quantité de calories plus importantes, votre corps pourra alors aller chercher cette énergie dans ces calories supplémentaires et non dans vos muscles ou dans vos graisses, c’est le principe du « surplus calorique ».

Dans cette même logique, si vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, vous perdez du poids, c’est le principe de déficit calorique. On parle de « balance calorique » lorsque vous consommez autant de calories que vous en dépensez, votre poids restera alors stable.

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Le nombre de calories

Pour vous donner une idée de la quantité de calories que vous allez devoir ingérer en une journée, il vous suffit de multiplier votre poids par 50. Ainsi, si vous pesez 55 kilogrammes, vous savez que vous allez devoir consommer au minimum 2 750 calories. Si vous voyez que votre masse n’augmente pas, au bout de quelques semaines, vous pouvez encore une fois augmenter cette quantité, et multiplier votre poids de corps par 55 voire 60.

Répartition des repas

Je vous vois déjà venir, vous avez l’impression de déjà beaucoup manger, nous allons voir ensemble que ce n’est pas le cas. Si vous ne prenez pas de poids, il y a une raison, votre méthode n’est probablement pas la bonne.

Le plus important va être de respecter un certain nombre de repas. Il sera impossible pour vous de prendre de la masse si vous ne prenez pas de petit-déjeuner par exemple, il est strictement primordial de procéder à 3 repas minimum.

Le plus efficace est même de rajouter des repas dans votre journée, cela vous permettra de partager les calories de manière plus efficace dans votre journée sans être dégouté par des repas trop conséquents.

Il vous est conseillé de prendre un repas toutes les deux heures environ. Ce n’est pas une fin en soi, vous pouvez manger autant de repas que vous souhaitez tant que vous respectez votre apport calorique tout au long de la journée.

Les bons aliments

Manger beaucoup d’accord, mais quels sont les aliments à privilégier ?

Il vous faudra privilégier des aliments vous apportant un fort apport en calories, en glucides, en protéines ainsi qu’en lipides. Votre objectif est de bien manger pour optimiser l’apport en calories dans votre corps. Par conséquent, il vous sera préférable de sélectionner des aliments denses en nutriments et en calories.

Voici une liste non-exhaustive des aliments à consommer lorsque l’on est ectomorphe :

  • Poulet
  • Boeuf
  • Oeufs
  • Avocats
  • Flocon d’avoine
  • Oléagineux (amandes, noisettes, …)
  • Beurre de cacahuète
  • Riz complet et pâtes complètes
  • Patate douce

Pour former votre muscle, il sera aussi important de consommer une certaine quantité de protéines. Pour vous rendre compte de cette quantité, il suffit de comprendre l’idée que vous devrez consommez 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pesez 55 kilogrammes, vous devrez consommer 110 grammes de protéine quotidiennement.

Il ne faut pas tomber dans le piège de consommer de la « malbouffe » en pensant que cela va permettre un gros apport calorique, cela va simplement vous causez un déséquilibre alimentaire ainsi que des problèmes de santé.

Si on prend l’exemple de l’alcool, l’alcool est extrêmement calorique mais cela ne vous permettra en aucun cas de prendre de la masse musculaire. En effet, ce sont des calories vides, vous prendrez exclusivement de la graisse, il n’y a pas d’autre possibilité, le choix des aliments est donc primordial.

L’option des gainers peut être un compromis interessant pour vous. Un gainer est une poudre pouvant ressembler à de la whey vous permettant de recevoir un apport en calories et en nutriment de manière importante et rapide.

Un gainer est un mélange de lipides, protéines et glucides, l’ensemble est donc calorique, ce qui vous permettra de gagner du temps dans la gestion des apports nutritifs dont vous avez besoin.

Il existe un nombre de gainer très important, vous pourrez procéder à un travail de recherche pour savoir lequel vous conviendrait le mieux.

L’avantage que vous avez en tant qu’ectomorphe est que vous n’aurez pas à vous soucier d’une prise de graisse potentielle qui vous empêcherait de voir votre musculature se développer, vous avez la « chance » d’avoir un métabolisme rapide qui vous permet de bruler les graisses rapidement.

L’exercice physique

Il parait évident de dire que vous ne prendrez pas une masse musculaire impressionnante seulement en changeant votre alimentation, cela est obligatoire mais pas suffisant. En effet, vous devrez logiquement suivre un entrainement régulier avec une bonne rigueur pour prendre des muscles et devenir quelqu’un d’imposant physiquement.

Pour votre entrainement, il est déconseillé de faire des exercices cardio. Votre but est de prendre de la masse, il est donc fortement déconseillé de faire de grosses séances cardio, cela sera contre-productif.

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Il vous sera conseillé de privilégier les exercices poly articulaires, ce sont les exercices qui mobilisent plusieurs muscles à la fois. Ces derniers permettent d’augmenter plus facilement la masse musculaire. Pour autant, il ne faut pas délaisser les exercices se concentrant sur un seul muscle ou sur des petits groupes musculaires.

Chaque jour sera dédié à une partie du corps en particulier (les jambes pour le lundi, le dos pour le mardi, …), c’est à vous de choisir quel jour correspondra à quelle partie du corps.

Au niveau du repos, il est nécessaire de procéder à une bonne récupération afin d’éviter le surentraînement, il vous sera alors conseillé de dormir un nombre d’heures suffisant (entre 7 et 9 heures par nuit). Vous pouvez même faire des siestes si vous avez l’impression de mal récupérer au fil de vos entrainements.

Il est préférable de prendre un jour de repos tous les deux jours d’entrainement, cela vous permettra de faire 5 séances par semaine.

Les personnes ectomorphes sont des personnes sensibles au stress et à la nervosité, ce qui est une mauvaise chose pour le développement musculaire. Afin d’optimiser vos résultats, vous pourrez faire des activités comme du yoga ou de la méditation par exemple.

Tout est une question de motivation, si vous souhaitez réussir à prendre de la masse, vous pourrez, il n’existe aucun blocage corporel qui vous empêchera de réussir. Il vous suffit de suivre les bonnes méthodes, les bons processus et les résultats viendront par eux-mêmes.

Ecrit par King Warrior, fournisseur de vêtement et accessoire de fitness et de musculation.

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