En quelques mots, la définition d'être au régime est de se retrouver en déficit calorique avec la bonne répartition des macro-nutriments, pour perdre du poids et plus spécialement du gras.
Une fois arrivé dans une certaine phase du régime, il est normal d'avoir faim au cours de la journée. Savoir gérer correctement ses rations de légume pourra vous apporter une sensation de satiété plus durable. Mais attention ne pas faire l'erreur de manger trop de légumes, ni trop peu !
Tous les légumes ne se valent pas !
Beaucoup de personnes au régime incluent des légumes à volonté dans leur plan alimentaire. Ceci est une grosse erreur.
Sachez tout d'abord qu'en plus d'être riche en fibres, en vitamines et d'être connus pour ne contenir que peu de calories, les légumes contiennent des glucides. Certains légumes plus que d'autres.
Quand on est au régime et que l'on stagne, on cherche toujours à réduire ses apports en glucides en premier, en diminuant les quantités de féculents (entre autre). Et c'est là où vous payez l'erreur de ne pas calculer vos légumes dans votre plan… Si vous mangez des légumes contenant trop de glucides, en trop grosse quantité, avoir diminué votre ration de féculents pour continuer à perdre du poids n'aura servi à rien car vous compenserez cette perte avec les glucides contenus dans votre ration de légumes.
Il n'est pas rare de voir des gens augmenter leur ration de légumes à mesure que les féculents diminuent, pour avoir des assiettes plus remplies et une meilleure sensation de satiété, tout en pensant que cela n'aura aucun impact sur la perte de poids car les légumes ne sont pas caloriques. Il y a aussi un autre type de personne : celles qui pourraient se permettre de manger plus de légumes mais qui ne le font pas en pensant qu'elles en mangent déjà beaucoup.
Dans les deux cas, l'erreur de ne pas compter est commise car certains légumes sont très riches en glucides. Par exemple, les petits poids atteignent 15g de glucides pour 100g ! D'autres sont très pauvres en glucides, comme le concombre par exemple avec 1,5g/100g.
Catégorisez vos légumes
Personnellement, je répartis les légumes en 3 catégories :
- Les légumes de niveau 1 : pauvres en glucides (- de 4g/100g)
- Les légumes de niveau 2 : moyens en glucides (entre de 4 et 8g/100g)
- Les légumes de niveau 3 : riches en glucides (+ de 8g/100g)
Vous l'aurez donc compris, si vous mangez 300g de légumes de niveau 1 ou 300g de légumes de niveau 3, cela n'aura pas du tout le même impact sur votre perte de poids.
De plus, à calories égales vous pourrez manger beaucoup plus de légumes de niveau 1 que de légumes de niveau 3, ce qui vous apportera une meilleure sensation de satiété et l'impression de prendre de bien plus gros repas. Ce qui aide psychologiquement quand le régime devient difficile.
En tant que coach, voici je mets en place pour tout(e)s mes client(e)s au régime :
- Définir un nombre de glucide à manger en légume à chaque repas par rapport à votre total calorique.
- Mettre en place un tableau avec les légumes de niveau 1, 2 et 3 par rapport à leur contenance en glucides.
- Définir des portions pour chaques catégories de légumes.
Exemple
- Légumes de catégorie 1 : 300g par repas.
- Légumes de catégorie 2 : 200g par repas.
- Légumes de catégorie 3 : 100g par repas.
De cette manière vous pourrez vous permettre de manger de plus grosses rations de légumes pour un meilleur effet de satiété, varier vos légumes à votre convenance, le tout sans mettre votre régime en péril.
Comment bien conserver les fruits et légumes ?
Tout le monde le sait, les fruits et les légumes sont les aliments qui apportent les vitamines. Ils ne sont pas les seuls mais ce sont ceux qui ont tendance à en contenir le plus. Or, ce qui est moins connu, c'est que ces micronutriments sont fragiles et se dégradent rapidement suivant les conditions auxquelles ils sont exposés. Cette dégradation commence dès la cueillette et continue sur les étals des marchés ou des magasins. Mais c'est lorsqu'ils sont achetés que les fruits et légumes subissent les pires contraintes et perdent le plus de micronutriments. Il existe pourtant certains gestes simples à connaître afin de conserver au mieux toutes les qualités nutritives et gustatives de ces aliments.
Quelles vitamines sont les plus fragiles ?
De nombreux paramètres peuvent influencer la perte de vitamines dans les fruits et légumes. Certaines sont hydrosolubles et se diluent donc dans l'eau, elles sont donc sensibles à l'humidité et à la cuisson à l'eau. D'autres ne supportent pas la chaleur, l'exposition à la lumière ou le contact avec l'oxygène. Il faudra alors veiller à la température de cuisson ou à la conservation de l'aliment dans lequel elles sont contenues. La plupart des vitamines conjuguent plusieurs de ces sensibilités ce qui rend leur préservation ardue.
- Les vitamines sensibles à la lumière sont surtout la vitamine A, les provitamines A, la vitamine D, la vitamine K et les vitamines du groupe B.
- Toutes les vitamines sont sensibles à la chaleur mais certaines le sont plus comme la vitamine C, la vitamine E et les vitamines du groupe B.
- L'acidité est aussi un paramètre qui peut dégrader les vitamines, notamment la vitamine K, la vitamine A, la vitamine B3 et la B5.
- L'eau peut également emporter une partie des vitamines car certaines sont hydrosolubles. C'est surtout le cas de la vitamine K ainsi que des vitamines B2, B3 et B5 mais cela touche également la plupart des autres vitamines.
- Enfin, le contact avec l'oxygène entraîne une oxydation qui touche surtout les vitamines A et C.
Comment protéger les fruits et légumes juste après l'achat ?
Ce qui menace le plus les aliments après l'achat est sans doute le contact avec l'air, la lumière et le réchauffement de l'atmosphère qui les entourent. Le passage de l'air frais d'un magasin à celui de l'habitacle surchauffé d'une voiture peut causer de grands dégâts aux vitamines. De même pour la lumière du soleil qui est plus intense que celui des néons.
Pour bien protéger vos fruits et vos légumes, vous devez tout d'abord penser à ne les placer dans votre panier qu'à la fin de vos courses. Cela leur évitera le passage par les endroits moins frais du magasin et ils seront également moins susceptibles de recevoir des chocs et donc de s'endommager. Puis, lorsque vous êtes à la caisse, pensez à les placer dans un sac isotherme pour conserver leur température mais aussi les protéger de la lumière.
Comment bien les conserver chez vous ?
Beaucoup considèrent que les fruits et légumes peuvent se conserver à l'air libre. C'est un choix et il est vrai que certains n'en souffrent pas et continuent même à mûrir. Cependant, les vitamines qu'ils contiennent, elles, n'apprécient pas. Le mieux est donc de placer les fruits et légumes dans le réfrigérateur, pour deux raisons bien simples : ils y seront protégés de la lumière et conserveront une température suffisamment basse pour préserver les vitamines.
L'endroit idéal pour conserver vos fruits et vos légumes est le bac situé en bas du réfrigérateur. Là, la température est fraîche sans être trop froide. Elle préserve vos denrées sans les abîmer. De plus, le compartiment est plus isolé que le reste et permet donc de réduire l'incidence de l'oxygène sur les vitamines mais aussi les chocs que les aliments peuvent recevoir.
Comment les préparer pour conserver leurs vertus ?
La préservation des vitamines ne s'arrête pas à la sortie du réfrigérateur, au contraire. C'est au moment de la consommation de vos fruits et légumes qu'une immense partie des vitamines peut être détruite. L'élément qui les menace tant, c'est la cuisson. En effet, lors de la cuisson, vos végétaux subissent une élévation brusque de leur température et certaines vitamines y sont très sensibles. De même, si vous cuisez ces aliments à l'eau, vous pouvez perdre les micronutriments à cause de la solubilité de ceux-ci. En bref, vos vitamines s'échappent dans l'eau de cuisson.
Pour éviter le pire, il faut donc veiller à ne pas cuire les végétaux ni trop fort, ni trop longtemps et ne pas les baigner dans une quantité trop importante d'eau. Si possible, il faut également conserver la peau des fruits et légumes car elle contient une bonne part des nutriments et protège l'intégrité du végétal. Les conserver entiers est aussi une bonne idée car la découpe les fragilise.
En général, la cuisson en immersion dans l'eau est une mauvaise idée car elle est longue et détruit une bonne partie des vitamines. La cuisson à la vapeur est un peu meilleure car les fruits et légumes ne sont pas immergés. Faire sauter vos végétaux dans une poêle ou un wok peut être une alternative valable même si la chaleur est alors plus intense. En limitant le temps de cuisson, vous limiterez cette incidence. La cuisson à l'étouffée peut aussi offrir une alternative, surtout pour les légumes. Ils sont alors cuits dans leur propre jus, à basse température. Enfin, le four à micro-onde est une solution intéressante car la cuisson est rapide et ne demande que peu d'eau. Cependant les temps de cuisson varient énormément d'un aliment à l'autre.
Conservez en tête que la meilleure façon de consommer les fruits et légumes et de les manger crus. Tous ne sont pas comestibles ainsi, mais la plupart oui. C'est le cas de la grande majorité des fruits. Mais les légumes ne sont pas en reste. Carotte, tomate, concombre, salade, chou-fleur, etc. Tous sont très bons crus.
