Comment équilibrer ses repas ?

L'équilibre dans l'alimentation, c'est d'abord manger de tout. Mais pas n'importe comment et en quantité raisonnable. Certaines classes d'aliments sont plus importantes que d'autres et notre organisme en réclame une portion plus large pour subvenir à ses besoins. Quelque fois schématisée sous forme de pyramide, l'alimentation est aussi représentée comme un puzzle dont chaque pièce, d'une taille différente, représente une famille d'aliments. Il est donc important de savoir identifier ce que vous devez manger en priorité et ce qu'il est préférable de laisser de côté.

Un point sur l'eau

Le corps humain est composé en grande majorité d'eau. C'est une ressource qui est essentielle à sa survie. Pourtant, au fil du temps, l'eau est évacuée de l'organisme par les urines pour éliminer les toxines et par la sueur pour réguler la température corporelle. En moyenne, c'est ainsi 2,5 litres d'eau qui sont perdus par jour. Pour compenser, il est impératif de consommer une quantité équivalente d'eau.

Généralement, l'alimentation en apporte déjà un litre, surtout si vous consommez beaucoup de fruits et légumes, le reste, soit 1,5 litres, doit être fourni par la consommation d'eau, en bouteille ou du robinet. D'autres boissons peuvent également en être la source, mais rien de mieux que l'eau nature pour satisfaire les besoins de l'organisme. De plus, l'eau contient des minéraux importants pour le corps humain. Certaines eaux en bouteilles en sont plus riches que d'autres et il peut être intéressant de consommer celles qui contiennent plus de magnésium, de calcium ou de bicarbonate.

Les féculents

Dans l'alimentation moderne, cette classe d'aliments est celle qui apporte la plus grande part de l'énergie quotidienne. Elle est composée du pain, du riz, des pâtes, de la semoule et autres produits à base de céréales. Mais elle contient également les légumineuses comme les lentilles et haricots blancs, ainsi que les tubercules comme les pommes de terres et patates douces. Ces aliments sont assez récents dans l'alimentation humaine. Pourtant dans le monde moderne, ils sont devenus quasiment incontournables. La quantité qu'il convient de consommer dépend beaucoup de la personne. Les sportifs auront beaucoup de mal à s'en passer tant ils ont besoin d'énergie. Les personnes plus sédentaires devraient en manger beaucoup moins et compter un peu plus sur les fruits et légumes pour se fournir en glucides.

Repas équilibré

Lorsque cela est possible, les céréales doivent être consommées sous leur forme complète, voire semi-complète, car, sous leur forme raffinée, elles possèdent un Index Glycémique bien trop haut et perturbent la production d'insuline. À terme, cela peut provoquer l'apparition de diabète et favoriser la prise de poids. De même, les pommes de terre doivent être accompagnées d'une grande portion de légumes pour compenser leur IG haut.

Les fruits et légumes

C'est une classe d'aliments que beaucoup négligent et qui est pourtant d'une importance capitale. Les fruits et légumes apportent des vitamines vitales pour l'organisme mais aussi des fibres qui facilitent le transit. De plus, ils ont la faculté de réduire l'acidité de l'organisme.
Or, l'alimentation moderne fait pencher la balance acido-basique de l'organisme vers l'acidité, ce qui est dangereux à long terme. Cela pourrait provoquer un vieillissement prématuré, de l'arthrite, de l'ostéoporose et bien d'autres problèmes de santé. C'est pour cela qu'il faut consommer les fruits et légumes à volonté.

Les autorités sanitaires conseillent 4 à 5 portions par jour mais, en vérité, ces aliments devraient être présents à tous les repas. Il ne faut donc pas hésiter à remplir son assiette de légumes et à manger un fruit en dessert. À noter que les eaux riches en bicarbonate peuvent également aider à corriger l'acidité de l'organisme.

Manger des légumes au régime

Les produits laitiers

On les dit indispensables à un bon apport en calcium. En vérité, c'est un peu plus complexe que cela. Les produits laitiers sont riches en calcium. Mais, selon certaines sources, ils pourraient également être nocifs pour le corps humain car, en grandissant, beaucoup d'êtres humains perdent la faculté à les digérer. De plus, ils sont accusés de favoriser l'acidité de l'organisme et donc la perte de calcium. Ce qui pourrait expliquer que, dans les pays où ils sont le plus consommés, l'ostéoporose est très présente alors que, dans les pays asiatiques où ils sont quasiment ignorés, cette maladie n'a pas un fort impact.

En bref, même si les autorités sanitaires poussent à leur consommation, il faudrait sans doute être plus modéré. Le calcium peut être trouvé dans d'autres aliments comme les légumes ou dans certaines eaux. Ils pourront largement compenser vos besoins si vous en consommez suffisamment.

Les sources de protéines

Viandes, poissons, œufs, produits laitiers. Ce sont les principales sources de protéines dans l'alimentation. Ces nutriments sont vitaux mais les besoins varient entre chaque individu.
Les sportifs en ont un besoin accru car les protéines permettent de réparer et construire les muscles. Une personne sédentaire n'a pas de nécessité à en consommer autant. 2 à 3 portions par jour peuvent être largement suffisantes pour couvrir tous les besoins. Cependant il faut privilégier les viandes maigres comme le blanc de poulet, le steak haché de bœuf à 5%, le jambon, l'escalope de veau etc. Cela vous évitera de manger trop de graisses saturées. De plus, le poisson doit régulièrement apparaître dans votre assiette car il apporte de bonnes graisses dont les fameux oméga 3. Les petits poissons comme le maquereau et la sardine sont les plus conseillés.

Les matières grasses

Il en existe de nombreuses sources. Pour faire simple, les meilleures sont les huiles comme celles de colza, de noix, de noisette et d'olive ainsi que les oléagineux et les poissons. Vous pouvez en manger une petite quantité à chaque repas, par exemple 1 cuillère à soupe d'huile. Viennent ensuite les graisses animales contenues dans les viandes, le beurre et la crème qui doivent être consommées plus modérément. Enfin, les graisses transformées ou gras « trans », présentes dans de nombreux produits industriels, doivent être évitées à tout prix.

Les produits sucrés

C'est une classe que l'on peut mettre à part car, à part le miel, ce ne sont pas des produits naturels. De plus, ils ont tous un Index Glycémique haut, mauvais pour la santé. Il faut donc réduire leur consommation au maximum. Sucre blanc, friandises ou boissons gazeuses, les produits sucrés sont tous à éviter même si vous pouvez craquer pour une petite portion de temps en temps.

Commentaires

Béatrice le 30/09/2016

Pour les végétariens, les protéines peuvent venir de produits à base de soja mais aussi des céréales et légumineuses, à consommer en association pour retrouver un apport complet en acides aminés.

Françoise le 30/09/2016

Merci pour votre article qui m'a aidée à convaincre mon mari que l'équilibre alimentaire ce n'est pas : beaucoup de féculents et un peu du reste !

Cliquez ici pour afficher tous les commentaires

Fred le 01/10/2016

Attention, toutes les eaux ne sont pas bonnes à boire, il faut choisir celles qui ne contiennent pas trop de fluor et qui permettent de réduire l'acidité du corps, et pas l'inverse.

Héloïse le 01/10/2016

Que puis-je boire comme autre boisson que l'eau pour atteindre mes 1,5 litres d'eau par jour ? Je n'aime pas trop l'eau nature...

Aidrégimes le 02/10/2016

Bonjour Héloïse. De nombreuses personnes n'aiment pas l'eau nature. Mais, bien souvent, c'est parce qu'elles n'ont pas l'habitude d'en boire et consomment surtout des jus de fruits et des sodas. Il est possible de reprendre cette bonne habitude en consommant plus souvent de l'eau nature et moi souvent d'autres boissons. Au fil du temps, cela devrait vous poser de moins en moins problème. Sinon, vous pouvez boire du thé, de la tisane ou de l'eau, accompagnée de jus de citron.

Typhanie le 03/10/2016

Depuis que j'ai remplacé une bonne partie de mes féculents par des légumes, c'est vrai que j'ai l'impression d'être en meilleure santé. Et puis, j'ai perdu du poids.

Pauline le 03/10/2016

Bonjour, est-ce que les fruits séchés comptent comme des vrais fruits ? Ou plutôt comme des produits sucrés ?

Aiderégimes le 04/10/2016

Bonjour Pauline. Les fruits séchés sont l'équivalent des fruits frais sans eau et avec un peu moins de vitamines. Ils peuvent être considérés comme de « vrais fruits », mais il faut savoir qu'ils vous rassasieront moins car ils représentent un volume moins grand d'aliments. Il faut donc modérer leur consommation. Par exemple, mangeriez-vous 10 abricots frais ? Sans doute pas. Par contre, 10 abricots séchés passeront sans problèmes. Pourtant, ils apportent autant de calories. Il ne faut donc pas s'en empiffrer.

Gérard le 04/10/2016

Que manger à la place des produits laitiers pour avoir assez de calcium ?

Aiderégimes le 04/10/2016

Bonjour Gérard. Vous pouvez consommer des légumes crucifères, par exemple, comme le chou ou le brocoli. Certaines plantes comme le persil contiennent également beaucoup de calcium. Il faut également savoir que le calcium est présent dans les œufs, le poisson et les amandes. Bref, les produits laitiers n'en sont pas les seules sources, loin de là.

Fitadium seche

© 2009-2018 Aideregimes.com | Contact | Copyright | Qui sommes-nous ?