Protéines en poudre : Faut-il en prendre et combien en consommer ?

Au jour d’aujourd’hui les protéines en poudre sont probablement connues de tous. En effet, il n’est pas possible d’entrer dans un magasin ou un centre de remise en forme sans tomber nez à nez avec de la protéines, présentée sous d’innombrable formes et couleurs. Dans les publicités, à la télévision et sur les réseaux sociaux, les plus communes sont cependant les protéines sous forme de poudre ou de barre.

Avec la grandissante popularité du fitness et de l'alimentation saine, il semblerait que toute personne qui se respecte, qu’elle fasse du sport ou non, a désormais de la protéine chez elle, sous une forme ou une autre. Mais est-ce que ce produit apporte un réel plus ? Pour www.sagessesante.fr/, cela ne fait aucun doute au vu du nombre de régimes diététiques qui l’utilisent pour favoriser la prise de muscle et/ou perte de poids. Mais savez-vous exactement ce qu’est la protéine et pourquoi elle est nécessaire ? L’article vous apporte un élément de réponse.

Qu’est-ce qu’est la protéine ?

La protéine n'est rien d'autre que l'un des 3 macronutriments, les deux autres étant les lipides et les glucides. Les trois macronutriments sont importants et utilisés par l’organismes en quantité relativement importantes.

Cela signifie que la protéine est l’un des principaux composants de la chaîne alimentaire et qu’elle est essentielle à la conservation de l'organisme humain. Ainsi, les cheveux et les ongles sont par exemple principalement composés de protéine. En outre, la protéine est responsable de la régénération cellulaire de l’organisme et est donc essentielle pour le sportif qui doit pouvoir demander un effort important à ses muscles et ensuite les réparer, ce que l’on appelle la récupération musculaire. Mais il ne s’agit pas uniquement des muscles, les os, les cartilages et la peau ont, eux aussi, besoin de protéines pour rester sains.

Comme mentionné ci-dessus, le corps à besoin de quantités relativement importantes des trois macronutriments pour pouvoir fonctionner et rester en bonne santé. Cependant, contrairement aux lipides et aux glucides, le corps n’a aucune réserve de protéines car ces dernières ne peuvent pas être stockées. C’est pourquoi il existe des régimes spécifiques, voir régime hyperprotéiné et avis. A ce moment précis, vous vous dites, peut-être, que dans ce cas, plus une personne prend de protéines mieux c’est. Mais, non, ce n’est pas toujours vrai.

Sachets de protéines

Ceux qui consomme beaucoup de protéines doivent aussi pouvoir les digérer et, de plus, ils pourraient se sentir rassasiés avant d’avoir consommés d’autres substances nutritives importantes si ce n’est vitales. La prudence est donc de mise et il est préférable de suivre le principe suivant : l’excès est mauvais pour la santé.

Protéine en poudre

Le type de protéine en poudre le plus important est probablement la whey protéine. La whey protéine est conçu à base de lactosérum (ou petit lait) et ne convient donc pas aux personnes véganes.

Le lactosérum est, lui-même, un sous-produit de la fabrication du fromage (la partie liquide issue de la coagulation du lait) et, en fonction du processus de traitement, produit différents types de protéines en poudre. Le processus de transformation peut ainsi mener à trois variétés de whey : l’Isolat, le Concentré et l’Hydrolysat.

- Le concentré est le meilleur type de whey mais aussi le plus impure. Bien qu’impure, cette protéine peut néanmoins être de bonne qualité, cela dépend du fabricant et des autres additifs ajoutés au produit final. La présence des deux autres macronutriments dans le concentré de whey dépend en grande partie du procédé de filtrage. Il n’y a pas véritablement de différence de qualité entre l’Isolat et l’Hydrolisat, qui contient seulement plus de lipides et de glucides, ce qui le rend moins populaires auprès des femmes et des personnes souhaitant maigrir. Le taux de protéine dans les produits à base de whey concentré peut varier significativement – le plus souvent il se situe entre 25-90%.

- L’isolat est la forme la plus pure de Whey. Normalement le pourcentage de protéine se situe aux alentours de 90 et 95%, ce qui implique que les autres macronutriments ne représentent que cinq petits pourcents. En raison de la haute pureté, cette protéine en poudre est souvent bien plus chère que le concentré de whey.

- La whey hydrolysée est une protéine idéale car les longues chaînes de protéines sont découpées par réaction enzymatique en plus petits fragments lors du filtrage et elle est, par conséquent, particulièrement facile à absorber. Le pourcentage de pureté de l’hydrolysat de Whey est d’environ 80 - 90%.

Whey protéine

Pour celles et ceux d’entre vous qui ont opté pour une alimentation végane, sachez qu’il existe également de la protéine végane, provenant entièrement de la protéine des plantes. Les formes les plus populaires de la protéine végane sont les protéines de petits poids ou de chanvre. La protéine de whey reste cependant préférée car il s’agit de la protéine la plus complète. C’est-à-dire qu’elle contient tous les acides aminés dont l’organisme a besoin pour survivre. La protéine provenant des plantes ne contient pas certains de ces acides aminés et il est donc nécessaire d’ajouter ces derniers à sa diète.

Ces acides aminés sont également utiles pour construire du muscle, ce qui est souvent la principale raison de la prise de protéines. Ainsi, certains affirment que Whey est une meilleure protéine pour la prise de masse que la protéine végétale. A l’inverse, la protéine provenant de plantes à l’avantage d’être plus facilement digestible et elle est idéale pour les individus qui sont intolérants au lactose.

De combien de protéines un individu a-t-il besoin ?

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la protéine fournie des composants essentiels aux cellules de l'organisme. Mais de combien de protéine le corps a-t-il vraiment besoin ? Ce facteur dépend, comme vous vous en doutez surement, de ce que réclame l’organisme.

C'est-à-dire que le corps d’une personne en pleine croissance ou celui d’une personne très active aura besoin de plus de protéines, puisque ce corps devra régénérer naturellement plus de cellules, que celui d’un individu sédentaire et relativement peu actif.

Les bodybuilders et les sportifs peuvent parfois exagérer le dosage de protéine. Cependant, le corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéine par jour et, par conséquent, un dosage excessif n’apporte rien de plus. Dans le tableau, ci-dessous, vous pouvez voir la quantité journalière de protéines nécessaire à différents individus, en fonction de leur activité :

  • Peu d’activité : 0.8 grammes de protéine/kg de poids du corps
  • Activité sporadique : 1 à 1.5g
  • Activité d’endurance modérée - élevée : 1.2 à 1.6g
  • Activité d’endurance extrême : 2 grammes
  • Musculation : 1.2 à 1.8g
  • Jeune sportif : 2.0 grammes
Fitness

Lorsque l’on considère que 100 grammes de blanc de poulet équivaut à environ 30gr de protéine, on se rend facilement compte que la protéine en poudre peut être extrêmement utile pour parvenir au dosage journalier idéal.

Conclusion

Ajouter de la protéine en poudre à votre diète, ou pas, est une question à laquelle vous seul pouvez répondre. Pour le sportif, il peut être tout à fait rationnel de prendre de la whey mais ce n’est absolument pas obligatoire. Pour les personnes véganes, qui ne consomme ni lait ni produits animal, la prise de protéines supplémentaires peut-être être particulièrement utile puisqu’il peut être difficile pour un végan de consommer suffisamment de protéines végétales lors d’un repas.

Si vous achetez de la protéine en poudre, il est cependant important de toujours bien faire attention aux additifs et aux nutriments qu’elle contient. Des quantités trop importantes de saccharines artificielles ou de sucre peuvent être néfastes. De même, si vous remplacez vos repas par des milk-shake protéinés, afin de perdre du poids, il est important que la poudre ne soit pas composée de glucide ou matières grasses cachées, qui feraient bondir la valeur énergétique du milkshake au-dessus de celle d’un repas classique.

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