Le sucre est décrit comme le carburant de notre organisme, on devrait donc rechercher sa consommation. Pourtant, l'affaire n'est pas si simple. En effet, il y a sucre et sucre. Il en existe une grande variété et tous ne se valent pas. Certains, absorbés plus lentement par l'organisme, n'ont pas un impact fort sur la glycémie, d'autres, absorbés très rapidement, élèvent drastiquement la glycémie. Ce sont ces derniers qui posent le plus de problèmes et que l'on accuse le plus souvent d'être à l'origine de nombreuses maladies telles que l'obésité, le diabète, cirrhose.
Comment en est-on arrivé là ? Et comment des sucres qui peuvent être aussi nocifs se sont retrouvés dans nos assiettes alors qu'ils n'étaient que très peu consommés il y a de cela un siècle ? C'est ce que nous allons voir ensemble.
L'apparition des sucres raffinés
Les sucres raffinés sont des aliments qui n'ont été introduits que récemment dans notre alimentation. En effet, si on remonte un peu en arrière, on se rend compte que la plupart des sucres consommés provenaient directement des céréales, de certains légumes comme les pommes de terre ainsi que des fruits. Or, à présent, une nouvelle variété de sucre a envie nos assiettes, ce sont tous les sucres raffinés à partir de canne à sucre, de betterave, de maïs, de blé ou des fruits. Des sucres que l'on a extrait de ces aliments puis transformé afin d'obtenir un sirop ou une forme cristalline, facile à introduire dans des aliments industriels et des plats préparés. Sous cette forme, ces sucres ont acquis un index glycémique bien plus haut et possèdent une saveur sucrée qui permet leur utilisation comme édulcorant.
Les sucres, quelles différences ?
Comme on l'a vu plus haut, tous les sucres ne se valent pas, les sucres non raffinés ont tendance à avoir un index glycémique moindre que ceux qui sont issus de transformations. Le fructose ou l'amidon, par exemple, ont un index glycémique assez bas. Alors que le glucose ou le saccharose ont un index glycémique beaucoup plus fort.
Or l'index glycémique permet de déterminer quel sera l'impact du sucre sur la glycémie. C'est à dire que si vous consommez du glucose, celui-ci aura tendance à faire grimper le taux de glucose dans votre sang de façon forte.
La conséquence, c'est que l'organisme va alors y réagir tout aussi fortement en produisant de l'insuline qui va ordonner la mise en réserve du sucre sous forme de gras. On comprend alors facilement qu'à terme, la consommation de ce genre de sucre va favoriser la prise de poids et l'obésité.
Le danger du sucre
Le sucre peut donc provoquer des ennuis pour votre santé puisque la prise de gras qu'il provoque peut conduire à de l'hypertension et à une élévation du risque d'accidents cardio-vasculaires. Mais les conséquences de la consommation de ces sucres ne s'arrêtent pas là. Effectivement, lorsque l'on consomme trop souvent des sucres ayant un impact fort sur la production d'insuline, le corps finit par s'habituer à cette hormone et à y réagir de moins en moins. C'est ce que l'on appelle le diabète. Lorsque cela arrive, le sucre qui circule dans le sang peut devenir nocif pour l'organisme.
Pour faire bref, le sucre pourrait être une des origines de l'épidémie grandissante de l'obésité et du diabète dans la population mondiale et plus spécifiquement dans les pays riches qui utilisent énormément les sucres raffinés. Alors que quelques années en arrière on pointait du doigt les graisses comme source de tous les maux, il semble que le sucre ait été oublié alors qu'il tient un rôle dominant dans la source de tous ces problèmes.
Le sucre est partout
Le problème, c'est que le sucre il y en a presque partout. Difficile d'y échapper : on en trouve dans les boites de conserve, dans les plats préparés, dans le jambon, dans les céréales du petit déjeuner et, bien sûr, dans quasiment toutes les boissons. Dans ces aliments, le sucre joue le rôle d'édulcorant, renforçant le goût. Mais il possède aussi un effet plus pernicieux puisqu'en stimulant les récepteurs du plaisir il va pousser le consommateur à manger plus.
De plus, on sait que nous naissons avec une attirance naturelle pour ce qui est sucré, ce qui n'arrange pas les choses puisqu'il peut être difficile de résister à un aliment plein de sucre. C'est encore plus vrai quand on est habitué à en consommer souvent. Le sucre peut agir un peu comme une drogue et il peut alors être difficile de s'en passer. Le manque de sucre peut même induire une certaine irritabilité et une baisse de moral.
Les boissons sucrées
Elles sont de plus en plus consommées, et pour cause, la publicité les met en avant et leur disponibilité s'est accrue avec l'apparition des distributeurs automatiques. Pourtant, les boissons sucrées pourraient être en partie responsables de l'épidémie d'obésité qui frappe la plupart des pays modernes.
La réaction du gouvernement le montre bien : le ton s'est durci sur l'accès de ces boissons à l'école et des taxes ont été mises en place sur ce genre de produit. Il est d'ailleurs intéressant d'observer qu'il fut un temps où seule la consommation des graisses était pointée du doigt comme facteur d'obésité. Or, c'est bien depuis l'apparition des sucres raffinés que le nombre de cas d'obésité a explosé. Pour autant, les boissons sucrées sont-elles à proscrire totalement ? Pas forcément. Mais elles doivent cependant rester un petit plaisir ponctuel et non devenir une habitude.
Boissons sucrées et calories
Pour se rendre compte de la teneur calorique de ces boissons, il suffit de parler chiffre et de faire quelques comparaisons en comprenant que leurs calories proviennent exclusivement des sucres qu'elles contiennent.
Prenons, par exemple, les boissons aux jus de fruits. Ne vous y trompez pas, elles ne possèdent pas les qualités des vrais jus de fruits. En réalité, certaines n'en contiennent qu'un pourcentage vraiment minime. Le reste est composé d'eau et surtout de sucres rajoutés. Un petit tour d'horizon de ces produits démontre que ce sont les boissons les plus sucrées et donc les plus caloriques. Elles peuvent contenir jusqu'à 500 kcal et l'équivalent de 20 sucres, par litre. Le danger de ces boissons c'est que les fabricants essayent de nous les présenter comme une alternative saine aux sodas. Or, elles sont encore pires.
Les sodas ne sont pas loin derrière cependant et apportent, en moyenne, 17 sucres par litre, pour un total de 400 kcal. De plus, vous pouvez abandonner l'espoir d'y trouver des fruits. Il n'y a là que des extraits et des arômes. Dans le même ordre d'idée, certaines boissons se présentent comme des thés aromatisés. Mais elles n'en ont que le nom et, sous couvert d'être plus saines, elles vous apportent tout de même jusqu'à 15 sucres par litre et donc 350 kcal.
Finalement, les boissons qui sont le moins sucrées parmi tous ces produits sont les eaux minérales aromatisées. Mais attention, il ne faut les confondre avec les vraies eaux minérales. Car ces boissons aromatisées contiennent tout de même jusqu'à 10 sucres par litre, soit 250 kcal. Le pire étant celles qui s'adressent à un public jeune et qui comportent alors beaucoup de sucres.
Le cas des jus de fruits
Les jus de fruits sont à ranger dans une case un peu différente car ils sont fabriqués à partir d'aliments sains. Mais attention car certains contiennent des sucres ajoutés et peuvent donc avoir des défauts similaires aux autres boissons sucrées. Pour éviter cela, il faut choisir ceux qui sont 100% pur jus. Vous ne boirez alors que du fruit. Pourtant, cela ne vous empêchera pas de consommer des sucres. En effet, il existe différents types de sucres. Celui des jus de fruits est le fructose alors que celui des sodas sera plutôt du glucose. Or, ils n'ont pas le même effet sur l'organisme. Les sucres des fruits sont beaucoup plus sains. Mais si vous comparez les quantités, certains jus de fruits, comme celui de raisin, peut être plus calorique et plus sucré qu'un soda. Il sera pourtant plus conseillé de boire un jus de raisin qu'un soda. Il faudra cependant le faire avec modération.
Les méfaits des boissons sucrées
Vous l'aurez compris, ces boissons contiennent beaucoup trop de calories et une quantité impressionnante de sucre. Le problème, c'est que ces sucres vont gonfler le total des calories que vous aurez consommées durant la journée. Cela va donc favoriser la prise de poids si vous ne faites pas attention. Plus grave, ces sucres sont mal utilisés par l'organisme. Ils vont rapidement être mis en stock sous forme de graisse et provoquer une vive réaction de votre corps. Résultat, après une forte augmentation de la quantité de sucre dans le sang et une rapide mise en réserve de ce sucre, vous allez vous sentir fatigué. De plus, à force de répéter ce processus, votre corps peut se détraquer et développer du diabète. Les boissons sucrées sont donc mauvaises pour la santé et pour la ligne. De plus, le sucre qu'elles contiennent favorise la prolifération des bactéries dans la bouche et leur acidité peut fragiliser l'émail. Tout cela concourt à une apparition fréquente de caries dentaires.
La solution du light
Depuis plusieurs années, les grands industriels ont bien compris l'intérêt de proposer des produits lights. Une partie du public a bien reçu le message annonçant le potentiel calorique des boissons sucrées. C'est là que les boissons lights ont fait leur apparition en fournissant une alternative plus saine car sans calories. Les consommateurs se sont donc tournés vers ces nouveaux produits.
Les boissons lights ne sont pas composées de vrais sucres mais d'édulcorants, des composés qui ont un fort pouvoir sucrant mais sans calories. Une solution toute trouvée pour les fabricants donc. Pourtant, même si les édulcorants sont étudiés et dosés pour éviter tout problème de santé, certains sont au centre d'une polémique. Ils pourraient, en effet, favoriser l'apparition de certaines maladies comme le cancer. Dernièrement, l'aspartame a d'ailleurs été beaucoup décrié pour sa possible dangerosité.
Boire des boissons à base d'édulcorants ne serait donc pas une solution si miraculeuse. De plus, l'un des défauts de ces produits est d'entretenir le besoin de l'organisme pour ce qui a un goût sucré. C'est donc une mauvaise solution pour ceux qui veulent arrêter de grignoter et se détacher de leur dépendance aux sucres raffinés.
La publicité
Les boissons sucrées sont des produits autour desquels il y a énormément de marketing. Selon la cible, elles sont présentées comme des produits jeunes, dynamiques ou ludiques. D'autres, comme les eaux aromatisées, peuvent cibler les femmes au régime et sont mises en avant comme étant diététiques. Le procédé est un peu pervers car la publicité s'adapte à la cible alors que le produit reste finalement un peu tout le temps le même : une boisson contenant trop de sucres.
Le pire cas est sans doute celui des produits s'adressant aux plus jeunes. Le packaging prendra alors une forme amusante et proposera même des jeux. Or, ce genre de boisson ne devrait pas être autorisé aux enfants afin de préserver leur santé et d'éviter qu'ils ne s'habituent à un goût trop sucré.
Buvez de l'eau !
On ne le répétera jamais assez, l'eau est la seule boisson vitale pour l'organisme et il faut en boire au moins 1,5 litres par jour. Elle permet de maintenir l'hydratation du corps et de lui apporter des sels minéraux qui lui sont indispensables. Trop souvent, l'eau est remplacée par des boissons sucrées et c'est alors environ 5 sucres par verre qui sont consommés alors qu'ils sont inutiles. C'est ainsi que la prise de poids est favorisée ainsi que certains problèmes de santé.
Comment combattre l'envie de sucre ?
L'alimentation moderne est généralement très sucrée en goût. Or, quand on entame un régime hypocalorique, il peut être assez difficile de se passer de cette saveur et cela peut vite devenir une obsession. Pourtant, il existe des solutions pour lutter contre cette envie irrépressible. Il est même possible de se libérer complètement de la dépendance. Voici quelques conseils pour y parvenir.
Choisissez les bons sucres !
Avoir envie de sucre est un phénomène naturel qui provient de deux processus. Le premier est le signal que votre organisme a besoin d'énergie. Il peut la puiser dans ses réserves de graisses mais il est plus facile pour lui d'utiliser des glucides. Il aura donc tendance à vous signaler son besoin.
Mais, bien que ce signal soit logique, il est déformé par un deuxième processus, celui qui lie le sucre à une sensation de plaisir dans le cerveau. En effet, en mangeant un aliment sucré, le cerveau enregistre cette sensation agréable. À force, il finit par l'associer aux aliments sucrés et, comme dans le cas d'une drogue, il va réclamer plus souvent sa dose. Ainsi, quand vous aurez faim, il vous dirigera plus facilement vers une friandise qu'un vrai repas.
Un autre processus peut encore aggraver le phénomène, c'est celui de la glycémie sanguine. En effet, lorsque vous consommez un aliment au goût très sucré, celui-ci possède très souvent un Index Glycémique élevé. Ceci n'est pas tout le temps vrai, comme dans le cas des fruits ou de certains tubercules, mais, si vous consommez un soda ou une pâtisserie, ce sera effectivement le cas. Or, un aliment dont l'IG est élevé augmente fortement la glycémie sanguine qui va ensuite retomber très bas. Cela va provoquer une sensation de faim assez rapidement et ce, juste après avoir mangé. Il vaut donc mieux choisir des sources de sucre dont l'Index Glycémique est bas car elles provoqueront une sensation de satiété plus longue avec un goût sucré souvent moins prononcé, voire inexistant.
Buvez de l'eau !
Quand on pratique un régime et qu'on mange donc moins que les besoins de son organisme, la sensation de faim est presque inévitable. Mais, en buvant souvent de l'eau, la sensation provenant de l'estomac peut rapidement être calmée. C'est pourquoi, il est conseillé de boire de l'eau tout le long de la journée. Environ 8 verres par jour peuvent suffire. N'hésitez pas à boire dès que vous en ressentez le besoin mais aussi à chaque fois que la sensation de faim se présente.
Mangez protéiné !
Les aliments qui sont riches en protéines ont l'avantage de provoquer une satiété rapide. De plus, s'ils sont pauvres en graisses et en glucides, ils apportent peu de calories. Il est donc possible de combler une envie de sucre, provoquée par la faim, en mangeant un petit aliment protéiné. De plus, commencer un repas en mangeant les protéines peut permettre d'arriver rapidement à satiété pour éviter de se jeter sur le dessert.
Consommez des fibres !
Il existe deux types de fibres. L'une absorbe l'eau qui l'entoure et gonfle alors que l'autre se dissout dans l'eau et forme une sorte de gel. Dans les deux cas, ces fibres peuvent aider à améliorer la satiété et donc réduire les envies de sucre. En effet, les fibres insolubles vont gonfler dans l'estomac et provoquer une satiété rapide. Les fibres solubles vont ralentir la digestion et donc prolonger la sensation de satiété. Il est donc conseillé de manger des aliments riches en fibres comme les fruits et légumes ainsi que les céréales complètes.
Ne sautez pas de repas !
Pour réduire l'apport en calories, il peut être tentant de sauter un repas. Or, c'est une très mauvaise idée puisque vous risquez de ressentir une faim intense et donc de craquer pour une friandise. Il vaut mieux, au contraire, respecter religieusement l'heure des repas afin d'être comblé jusqu'au prochain.
Privilégiez une alimentation protéinée, riche en fruits et légumes et accompagnée d'une petite quantité de céréales complètes. Ainsi, vous ressentirez la faim beaucoup moins souvent et ce sera toujours des occasions en moins de grignoter. De plus, ce sont des aliments assez peu caloriques, on peut donc en manger en plus grande quantité, hormis peut-être pour les céréales. Votre ventre sera donc calé sans avoir consommé trop de calories.
De la volonté !
La motivation est évidemment une des clefs du succès pour résister à l'envie de sucre. En appliquant les quelques conseils ci-dessus, vous devriez pouvoir vous séparer de cette dépendance, mais encore faut-il avoir la volonté de le faire !
Gardez en tête vos objectifs et essayez de prévenir l'envie de sucre plutôt que de devoir l'affronter. Avec le temps, votre cerveau perdra cette habitude de vous conduire à la consommation de friandises. Progressivement, vous perdrez ce fort intérêt pour le sucré, il sera plus facile de manger correctement et donc de maigrir ou de garder la ligne.
