Menus pour le régime !
Comme demandé dans les commentaires, nous complètons les deux
précédents articles par des menus de régime.
Comme vous le voyez, minceur ne rime pas forcément avec menus tristes
et fades ! Alors testez nos menus de régime.
Adaptez les quantités de sorte à ce que le total des calories colle
avec ce que vous avez calculé précedemment (200 à 400 kcal de moins
que les besoins en calories pour rester au même poids).
Petit-déjeuner
Tôt la matin, des protéines, des glucides complexes et des graisses pour avoir de l'énergie toute la matinée, tout en évitant le coup de pompe de 11 heure. Le matin, il faut prendre l'habitude de bien manger. Exit les céréales raffinées industrielles avec du lait, et bienvenue au petit déjeuner à l'anglaise.
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Menu 1
- 1 thé ou café
- Muesli (65g)
- Fromage blanc 0% (100g)
- 5 amandes (25g)
- 1 kiwi (110g)
537 kcal | P:17g | G:57g | L:24g
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Menu 2
- 1 thé ou café
- 2 tranches de pain complet (80g)
- Beurre (10g)
- Confiture (15g)
- Fromage camembert (30g)
369 kcal | P:11g | G:44g | L:15g
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Menu 3
- 1 thé ou café
- Muesli (50g)
- Lait demi-écrémé (50ml)
- 2 oeufs à la coque
- 1 pomme
471 kcal | P:20g | G:45g | L:20g
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Menu 4
- 1 thé ou café
- Pain complet (80g)
- Fromage camembert (50g)
- 1 oeuf (50g)
- 1 compote sans sucre ajouté (100g)
491 kcal | P:22g | G:60g | L:17g
Déjeuner
A midi, un plat complet avec une bonne source de protéines (viande rouge ou blanche, poisson), une portion de féculents, un peu de légume ou crudités, un repas pas trop gras pour bien digérer et pas de dessert ! Le sucré, ce sera pour l'après midi.
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Menu 1
- 1 petite salade verte avec un peu de maïs et des noix (80g)
- Sauce vinaigre balsamique (1 c.a.s)
- Un gros steak haché de boeuf 5% MG(150g) + épices
- Une portion de riz basmati (100g cuit)
443 kcal | P:41g | G:28g | L:14g
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Menu 2
- 1 tomate (120g)
- Sauce blanche allégée (1 c.a.s 10g)
- Filet de dinde (150g)
- Pâtes cuites (150g)
- Sauce tomate maison : oignons + 1 c.a.s d'huile d'olive (50 ml)
475 kcal | P:30g | G:43g | L:17g
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Menu 3
- Cabillaud papillote (200g) avec oignons, carottes, pomme de terre
- filet huile d'olive et citron
- Ratatouille maison (50g)
- Riz complet (100g cuit)
- 1 café ou thé
364 kcal | P:35g | G:26g | L:14g
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Menu 4
- 1 tomate
- Sauce vinaigre balsamique (1 c.a.s)
- Pavé de saumon (150g)
- Lentilles cuites (200g) + 1 c.a.s d'huile d’olive
- 1 tranche de pain complet (30g)
468 kcal | P:27g | G:47g | L:17g
Collation après-midi
Se prend quand on a faim. En général, ça commence à creuser vers 17h. Si vous n'avez pas super faim, diminuez la quantité du quatre heure. Si vous avez faim super tôt dans l'après midi, augmentez le midi et notamment la source de protéines. Ne sautez pas le quatre heures, cela permet de ne pas être affamé le soir et de dîner léger.
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Menu 1
- Chocolat noir (30g)
- fruits secs (30g)
272 kcal | P:3g | G:30g | L:15g
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Menu 2
- Noix, amandes ou noisettes (20g)
- Salade de fruits maison (150g)
270 kcal | P:6g | G:22g | L:16g
Dîner
Ce dernier repas est léger et digeste. Poissons ou viandes pas trop grasses, pas de féculents et pas mal de légumes crus comme cuits.
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Menu 1
- Grosse salade verte avec maïs (70g)
- Sauce salade allégée (1 à 2 cas)
- Poisson blanc cabillaud (200g)
- Haricots verts (150g) + beurre (5g)
274 kcal | P:34g | G:6g | L:10g
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Menu 2
- Salade de tomates (240g)
- Sauce blanche allégée (1 à 2 cas)
- Filet de poulet grillé (200g)
- Courgettes accommodées (150g)
391 kcal | P:45g | G:25g | L:11g
Exemple de régime à 1600 kcal !
Voici les repas pour une journée à environ 1600 kcal, combinant le petit-déjeuner 1, le déjeuner 1, la collation après-midi 2 et le dîner 2. Pour les calculs, nous avons utilisé le calculateur du site : les-calories.com.
A propos de l'auteur
Amélie, diététicienne, coach sportif, pratiquante de fitness de longue date. Bénéficiez gratuitement de mes conseils et retrouvez rapidement votre poids idéal !