Avec les années, une prise de poids peut sembler difficile à contenir. En moyenne, une femme prend 7 kilos de ses 20 ans à ses 50 ans. Cela peut s'installer progressivement, avec le temps, mais aussi par « bonds » à l'occasion des grossesses ou de la ménopause. Pourtant, ces kilos en trop ne sont pas une fatalité. Il suffit de comprendre pourquoi la graisse s'installe avec l'âge et d'y remédier. Les causes sont nombreuses : métabolisme en baisse, bouleversement des hormones, mauvaises habitudes, etc. Voici donc l'explication de ce phénomène et les solutions pour lutter.
La baisse du métabolisme
À partir d'environ 25 ans, l'organisme commence déjà à décliner. La production d'hormones faiblit et le capital musculaire diminue. Ce phénomène s'accentue fortement au moment de la ménopause. Or, les muscles sont de grands consommateurs de calories. Ce qui veut dire qu'en perdant progressivement du muscle, le métabolisme général du corps se réduit. Généralement, les besoins en calories, pour un individu de 50 ans, sont donc moindres par rapport à ses 20 ans. Or, l'alimentation reste souvent la même, bien qu'elle ne soit plus adaptée.
Dans le cas d'une baisse de métabolisme, pour éviter de prendre du poids, il y a donc deux solutions : moins manger ou faire du sport.
La première solution est difficile à appliquer car il faut bien connaître son corps pour pouvoir adapter son alimentation au fil du temps. De plus, cela peut représenter un cercle vicieux puisque, en diminuant de trop les calories, les muscles risquent de fondre, provoquant une diminution plus importante encore du métabolisme.
En général, il faut d'ailleurs se méfier des régimes trop drastiques qui provoquent forcément un effet yo-yo. Il vaut mieux privilégier une alimentation saine et équilibrée sur le long terme. Cependant, en augmentant la ration de protéines consommées pour protéger les muscles et en respectant une alimentation équilibrée sans trop de graisses ou de féculents, il est possible de réduire l'impact d'une baisse du métabolisme.
Mais le mieux reste sans doute notre deuxième solution : le sport. En pratiquant une activité physique régulière, les muscles sont sollicités et l'organisme aura une tendance moins forte à s'en débarrasser car il considère en avoir besoin. Alliée à une alimentation assez riche en protéines, cette solution permet donc de ralentir la baisse du métabolisme et donc de ne pas prendre de poids avec l'âge. Il faut cependant essayer de conserver une régularité et une intensité égales au fil du temps. En effet, si la sollicitation diminue avec le temps, les muscles fondront progressivement.
Le laisser-aller
Lorsqu'on est jeune, la situation sociale est différente. On pratique souvent un sport imposé dans le cadre des études, on ne peut pas prendre de voiture pour se rendre quelque part, la consommation d'alcool est plutôt réservée à un cadre festif, etc. En bref, cette situation favorise la dépense physique et permet d'éviter la sédentarisation. Or, en vieillissant, la pratique d'une activité physique est souvent délaissée par manque de temps ou de motivation, les trajets se font en voiture, une bonne partie de la population passe sa journée assise dans un bureau. De plus, la consommation d'alcool se fait plus régulière et accompagne les repas. Les soirées se finissent devant la télévision, assis dans un canapé. Tout cela concourt à des dépenses physiques moins importantes, c'est ce qu'on appelle la sédentarisation. Or, c'est un des facteurs de prise de poids.
Pour remédier à cela, il faut rester conscient de son mode de vie en essayant de limiter les économies d'énergie physique. Pratiquer un sport est une première habitude à adopter pour repousser les effets de la sédentarisation. Il faut également essayer de bouger plus, de marcher au lieu de prendre la voiture, de sortir et d'éviter la consommation habituelle d'alcool. Grâce à quelques changements de ce type, la combustion des calories sera plus importante, le capital musculaire sera mieux préservé et le taux de graisse restera plus bas.
Les grossesses
La grossesse est une période pendant laquelle les hormones sont
bouleversées. Cela provoque une prise de kilos et il est bien
souvent difficile de s'en débarrasser. Il est conseillé de reprendre
une activité sportive au plus tôt afin de rééquilibrer le corps.
Cependant, il faut tout de même attendre le bon moment, c'est-à-dire
après la rééducation périnéale, voire un peu plus dans le cas d'un
accouchement par césarienne. Il faut commencer doucement car, après
l'épreuve de l'accouchement et 9 mois de grossesse, le corps peut
être un peu fragile.
Un peu de marche tout d'abord, puis du vélo ou de la course à pied, à un rythme modéré. Enfin, lorsque l'organisme est remis, une activité d'endurance alliée à un peu de musculation peut faire des merveilles et redonner au corps sa fermeté en éliminant les graisses.
L'hypothyroïdie
Après 50 ans, de nombreuses femmes sont touchées par un dysfonctionnement de la glande thyroïde. Or, cette glande est une importante actrice de la production d'hormones dans l'organisme. Lorsqu'elle ne produit plus assez de ces hormones, le corps a tendance à grossir et une intense fatigue peut plomber la patiente. Dans un cas comme celui-ci, il faut prendre contact avec un médecin qui saura diagnostiquer le problème et prescrire un traitement à base d'hormones de substitution. Lorsque la médication est bien ajustée, la personne touchée par le dysfonctionnement peut reprendre une vie normale et son poids se stabilise.
Ménopause : éviter la prise de poids
La ménopause est une période, dans la vie de la femme, qui débute généralement autour des 50 ans et qui est caractérisée par l'arrêt des menstruations. Ce phénomène est provoqué par la chute du taux d'hormones dans l'organisme. Cela provoque des bouffées de chaleur et de l'irritabilité mais aussi une prise de poids puisque le métabolisme est bouleversé et la masse musculaire diminue. Bref, le corps de la femme change et, sans adaptation de son mode de vie, sa silhouette va s'arrondir. Pourtant, ce n'est aucunement une fatalité. Il est possible d'intervenir sur les habitudes alimentaires et l'hygiène de vie pour éviter la prise de poids avec l'âge.
La ménopause, les raisons de la prise de poids
Les mécanismes qui provoquent l'apparition de kilos supplémentaires, à cette période charnière, sont multiples.
Le premier est sans aucun doute la diminution de la quantité d'hormones
produites par le corps de la femme. À ceci s'associe forcément un
ralentissement de l'organisme et donc une réduction de la quantité
de calories brûlées chaque jour.
Mais les hormones influencent aussi le capital musculaire de la femme qui voit ses muscles fondre petit
à petit. Or, les muscles sont de gros consommateurs d'énergie. Moins
de muscles équivaut donc à un métabolisme moins gourmand. Or, si la
femme continue de manger comme avant, elle risque de consommer trop
de calories par rapport à ses nouveaux besoins.
Autre effet pervers de la ménopause, les femmes peuvent se sentir fatiguées et, l'âge aidant, l'exercice physique peut devenir plus difficile. La baisse du métabolisme s'accompagne donc souvent d'une activité physique moins soutenue. Pourtant, c'est un des facteurs qui permet de brûler des calories. Enfin, la ménopause peut favoriser la rétention d'eau ce qui participera à la prise de poids et à l'apparition de cellulite.
Les solutions alimentaires
Si le corps des femmes grossit pendant la ménopause c'est parce que le fonctionnement de leur organisme s'est modifié, il s'est ralenti. Or, ces femmes n'ont pas changé pour autant leurs habitudes. Elles mangent et vivent de la même façon. Pourtant, les besoins de leur corps, eux, ne sont plus les mêmes. Pour éviter de prendre du poids, il faut donc modifier ses habitudes, notamment alimentaires. En effet, la quantité de calories ingurgitées chaque jour est sans doute trop élevée, à présent que la ménopause s'est installée. Il va donc falloir diminuer cette quantité en adoptant une alimentation équilibrée qui favorise certains aliments, les plus sains.
Les sources de protéines à privilégier sont les viandes maigres comme le poulet ou la dinde et certains morceaux de viande rouge. Le poisson est également conseillé, notamment pour sa teneur en acides gras insaturés.
Du côté des glucides, les fruits et légumes doivent être mangés en quantité et les féculents un peu moins souvent. Il faut d'ailleurs privilégier les céréales complètes et autres sources de glucides dont l'Index Glycémique est bas.
Enfin, les meilleurs lipides se trouvent dans les huiles et les fruits secs. Les femmes ménopausées doivent manger des aliments pauvres en gras saturés et riches en gras insaturés, ce qui exclue la plupart des produits industriels et les viandes trop grasses. Elles doivent fuir tout ce qui contient des acides gras trans, ce qui est le cas des produits dont certaines graisses sont hydrogénées.
La consommation d'alcool est aussi à proscrire car il apporte beaucoup de calories et perturbe le fonctionnement normal de l'organisme.
Les modifications de l'hygiène de vie
Comme il est dit dans le paragraphe précédent, la première approche
est de réduire la quantité de calories consommées. C'est la solution
prioritaire. Mais, une façon complémentaire de combattre la prise
des kilos est de modifier son hygiène de vie.
Faire du sport, par exemple, est un excellent moyen de dépenser des
calories et de stimuler le métabolisme. Grâce à cela, les besoins de
l'organisme sont accrus et peut s'équilibrer avec l'apport de
calories par l'alimentation.
Il est conseillé de pratiquer une activité sportive au moins 2 à 3 fois par semaine pour une véritable efficacité. Les sports d'endurance sont des alliés de choix puisqu'ils provoquent une grande dépense calorique et peuvent se pratiquer sur une séance longue. Vélo, natation, marche, course à pied dehors ou en salle, sont les activités les plus conseillées.
Des efforts sont aussi à prévoir dans la vie de tous les jours pour éviter de s'empâter. Une femme ménopausée doit éviter de s'économiser. Plutôt que de prendre le bus pour parcourir l'équivalent de deux arrêts, elle doit, par exemple, se forcer à marcher. De même, elle doit privilégier les escaliers à la place de l'ascenseur. Tous ces petits gestes garantissent une dépense d'énergie supplémentaire et donc un stockage moindre des graisses si l'alimentation est équilibrée.
L'intérêt d'augmenter l'activité physique est aussi de stimuler les
fibres musculaires et donc de conserver un capital de muscles plus
important. Grâce à ça, le métabolisme reste plus haut mais la
silhouette en profite aussi et paraît plus tonique et plus galbée.
La cellulite est réduite et la femme ménopausée se sent plus en
forme et moins stressée.
L'effet est donc général. Non seulement
cela produit des bénéfices contre la prise de poids mais aussi pour
lutter contre les autres symptômes de la ménopause. Le fait de se
sentir mieux est aussi un aspect important puisque cela incitera la
femme à éviter les grignotages qui peuvent habituellement rassurer
dans les moments difficiles.
Le piège des régimes
La ménopause fait peur et elle peut inciter à faire appel à des régimes amaigrissants. Mais, attention, c'est un comportement qui risque de produire l'effet inverse de celui recherché. La plupart des régimes sont très restrictifs, temporaires et n'apprennent pas à bien manger. Résultat, à la fin de la période de régime, la prise de poids est inévitable et apporte avec elle un surplus de kilos. C'est l'effet yo-yo. Le seul moyen de garder la ligne est d'adopter une hygiène alimentaire correcte dans la vie de tous les jours. Cela garantit des résultats stables sur le long terme.
