Les pratiquants de musculation ont la réputation de manger beaucoup de protéines dans le but de faire du muscle, mais il ne faut pas oublier les glucides - et les lipides - qui servent à nous apporter de l'énergie et qui eux aussi, indirectement, nous aident à construire du muscle.
Les recommandations en glucides sont assez variables, et dépendent de vos besoins. En général, il est recommandé de consommer 2 à 4 grammes de glucides par kilo de poids du corps, ce qui fait entre 140 et 280g par jour pour un athlète de 70 kilos.
Privilégier les bons glucides
Notre corps réagit différemment en fonction des glucides que l'on absorbe. Ceux-ci arrivent dans notre circulation sanguine plus ou moins rapidement, et cette donnée règle la sécrétion d'insuline. Plus les glucides arrivent vite dans notre circulation, plus le pic d'insuline - une hormone libéré par le pancréas - sera grand. L'index glycémique (IG), permet de connaître cette vitesse : plus il est bas, plus la vitesse d'absorption du sucre sera petite.
Les sucres de bases les plus connus sont le glucose (IG=100) qui passe dans le sang rapidement car c'est un sucre à index glycémique élevé. Le fructose (IG=20) possède un index faible car il doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang. Le galactose, sucre du lait, est lui aussi transformé dans le foie avant de passer dans le sang et a aussi un index glycémique faible.
En pratique, il faudra choisir les glucides en fonction des besoins du moment. En général, il faut privilégier les glucides à index glycémique bas, les bons glucides.
On peut citer les flocons d'avoine, les pâtes, le riz et le pain complet, les lentilles, tous les haricots (rouges, blanc…), les fruits (pommes), les légumes, oléagineux (noix, noisettes), etc. Vous pouvez consulter notre tableau des index glycémiques pour faire le tri. Comme vous le voyez, les meilleures sources de glucides sont surtout naturelles. Il faut tant que possible éviter les aliments transformés.
On pourra s'alimenter avec ces glucides pour tous les repas de la journée et notamment avant l'entraînement de musculation. En revanche, après l'entraînement, utiliser des sources à index haut, des « sucres rapides » sera possible, mais en quantité raisonnable. Ils serviront à récupérer rapidement et seront stockés principalement sous forme de glycogène musculaire et hépatique, pas en gras corporel. Mais de récentes découvertes ont montré que cela n'est pas forcément nécessaire. Voir notre article : Pas de glucides après l'entraînement.
Comment déterminer son apport calorique ?
Dans la pratique de la musculation, il est nécessaire de consommer suffisamment de calories pour subvenir aux besoins en énergie, avec un excèdent pour la croissance des muscles. Mais pas trop non plus pour ne pas engraisser. Vous devez donc évaluer vos besoins en calories et ajuster en fonction des résultats.
Par exemple, si vous ne prenez pas de poids, augmentez le nombre de calories en augmentant la quantité de glucides et de lipides de vos repas et en gardant celle de protéine fixe - 1,5 à 2 g/kg de poids de corps de protéines. Si vous prenez beaucoup de poids et que votre tour de taille augmente trop vite, ajustez vos apports en réduisant les glucides et les graisses.
Les glucides rendent-ils gros ?
Si votre objectif est de perdre du gras et de vous muscler, cette partie devrait vous intéresser.
Depuis un demi-siècle, un concept se propage de bouches en bouches, relégué par les médias : manger gras ferait grossir ! Une campagne a donc été lancée contre ce fléau et de nombreux produits à 0% de matière grasse ont vu le jour pour surfer sur cette nouvelle vague. Et étrangement, depuis l'avènement de ces nouveaux produits, l'épidémie d'obésité est devenue un problème beaucoup plus important. Preuve que leur efficacité est douteuse voire pire : ils pourraient être à l'origine du problème car ils sont bourrés de glucides. Or, pendant que le gras était fustigé par l'opinion publique, les glucides se sont introduits dans tous les produits industriels.
La mode du 0% de matière grasse
Depuis que la graisse est devenue l'ennemi publique numéro un, les rayons des supermarchés se sont progressivement remplis de produits prônant un taux de 0% en matière grasse. Cela est vrai, ils ne contiennent pas de lipides.
Mais il a bien fallu remplacer ces nutriments manquant. Et ce sont les sucres qui ont rempli cet office. A l'époque, c'était une évidence, les glucides n'avaient pas été diabolisés, personne ne se méfiait. Les industriels de l'alimentation ont donc saisi cette opportunité et ont gonflé leurs produits avec des glucides tout en réduisant les graisses.
Cela a conduit à une plus grande consommation de glucides, sans forcement que les personnes concernées ne s'en rendent compte. Elles pensaient pourtant bien faire en mangeant ce type de produit, moins gras, qui devaient leur permettre de maigrir ou, du moins, de ne pas prendre de poids. Or, il aurait mieux fallu manger une plus petite quantité de ces aliments plutôt que d'en manger autant, voire plus, à 0% de matière grasse. Car ces sucres rajoutés ne sont pas anodins pour le corps et ils ne comblent pas aussi facilement la faim. Pire, ils peuvent la déclencher en provoquant des pics d'insuline et une brusque retombée du taux de sucre dans le sang.
La dictature des glucides
Mais ce n'est pas tout car les sucres n'ont pas été uniquement utilisés pour remplacer les lipides dans certains produits. Ils ont également servi à produire des boissons comme les sodas mais aussi des boissons aux fruits dans lesquelles ils sont présents en grande quantité. On les retrouve même dans les jus de fruits où ils n'ont rien à faire, les fruits contenant déjà des glucides et un goût sucré. Mais à force de servir du sucre à toutes les occasions, les industriels ont réussi à transformer l'attrait naturel de l'humain pour le sucré en une véritable addiction.
Beaucoup de personnes ont maintenant du mal à se passer de ce goût car il est présent partout. Dans leurs céréales du petit déjeuner, dans les gâteaux, dans les boissons, dans leurs compotes, dans les plats préparés. Il y en a même dans le jambon vendu au supermarché! Or, le sucre produit un effet sur le cerveau qui l'associe à une sensation de bien-être. Le corps finit par ne plus pouvoir s'en passer et les personnes touchées en rajoutent alors partout, dans le fromage blanc, dans le thé, dans tout ce qu'elles mangent.
Les glucides et leur influence sur le métabolisme
Mais ce que peu de personnes savent, c'est que les glucides sont, en fait, responsables de l'épidémie d'obésité dans nos sociétés modernes. Beaucoup plus que les graisses qui ont si souvent étés diabolisées. Il est vrai que les lipides possèdent un équivalent en calories beaucoup plus fort. 1 gramme de gras équivaut à 9 kcal alors qu'1 gramme de sucre n'en vaut que 4. Mais il ne faut pas s'arrêter à cette seule différence car les glucides n'ont pas le même impact sur l'organisme que les graisses.
Une idée fausse s'est d'ailleurs propagée depuis un bon moment : pour maigrir, il suffirait de réduire ses calories. Que ce soit du gras ou du sucre, cela n'aurait aucune importance. Ce n'est pourtant pas vrai et les expériences le prouvent. En modifiant l'alimentation de rats de laboratoire, sans augmenter leur quota de calories, les scientifiques ont obtenu des résultats surprenants. En effet, en augmentant la proportion de sucres à fort Index Glycémique dans leurs rations, les rats ont subi des troubles du métabolisme et pris du poids. Pire, en réduisant ensuite leurs prises alimentaires, ces rats ont continué de grossir
Cette expérience montre que ces sucres ont une influence néfaste sur le métabolisme et sont capables de perturber la sécrétion d'insuline. Or, les effets semblent être les mêmes chez l'être humain. En mangeant trop de sucres, surtout à Index Glycémique élevé, les consommateurs subissent des troubles métaboliques durables qui favorisent le stockage des graisses et augmentent les risques de développer certaines maladies cardio-vasculaires ainsi que du diabète.
Quelle alimentation adopter ?
Il faut changer ses habitudes alimentaires et sa façon de penser. Les glucides ne sont pas forcément des amis et les lipides des ennemis. Au contraire, les graisses sont essentielles à l'organisme et jouent un rôle dans de nombreux processus, de la fabrication cellulaire à la production d'hormones.
Bien sûr, toutes les graisses ne sont pas égales et tous les glucides ne sont pas à jeter. Vous devriez privilégier les graisses de qualité provenant des huiles et des oléagineux mais aussi celles des poissons. Les oeufs et les viandes en contiennent également, mais le mieux est de choisir des oeufs dont les poules sont nourries avec du lin, ainsi que des viandes d'animaux mangeant de l'herbe. Ces graisses vous fourniront alors un ratio plus intéressant en oméga 3 et 6.
Concernant les sucres, il est inutile de les surconsommer, vous devez donc bannir les boissons dans lesquelles ils sont rajoutés, comme les sodas. De même pour tous les aliments industriels qui en sont bourrés. Vous devez manger sain et fournir une quantité relativement basse de glucides provenant d'aliments naturels. Les légumes et les fruits, par exemple, sont d'excellentes sources de sucres dont l'Index Glycémique est bas. Ils n'élèveront donc pas brusquement la glycémie sanguine et ne viendront pas perturber votre métabolisme.
Le quinoa possède un Index Glycémique bas et est riche en protéines.
Pour résumer, pour bien s'alimenter, il est important de manger sain en mettant de côté les aliments industriels. Utilisez de bonnes graisses et mangez des légumes ainsi que des fruits pour profiter de leurs apports en glucides sans saturer votre organisme. Vous éviterez ainsi les troubles métaboliques et votre corps sera donc plus enclin à se débarrasser de ses stocks de graisses excédentaires en cas de besoin. Vous retrouverez un équilibre naturel et diminuerez les risques de développer de nombreuses maladies.
