Le magnésium fait partie des minéraux qui sont essentiels à la survie humaine. Il intervient dans plusieurs centaines de processus dans l'organisme. Mais il n'agit pas seul et il faut constamment maintenir un équilibre entre les autres minéraux comme le sodium, le calcium, le potassium et lui. Sans cet équilibre, certaines réactions de l'organisme sont perturbées.
Le magnésium est l'un des minéraux corporels les plus abondants et la moitié de son capital se situe dans le tissu osseux mais aussi au niveau dentaire. C'est un élément capital pour la transmission de l'influx nerveux et le relâchement musculaire. En cela, le magnésium est vital pour le cœur. C'est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.
Description du magnésium
L'isolation du magnésium remonte au début du 19e siècle. Mais ce n'est qu'en 1926 que ce minéral a été reconnu comme un élément essentiel à la vie grâce à des expériences sur des animaux de laboratoire. Le terme magnésium provient d'une ville grecque nommée Magnesia à côté de laquelle se trouvait des gisements de carbonate de magnésium assez vastes.
Le magnésium se trouve dans des aliments particuliers comme les fruits de mer qui en contiennent sans doute la plus grande quantité mais aussi le cacao qui en est une excellente source. Les céréales complètes en sont également pourvues mais dans une moindre mesure. Il est aussi possible d'en absorber grâce à la consommation de poissons ou d'abats bien que les quantités soient plus faibles.
Le corps humain peut contenir un capital d'environ 24 grammes de magnésium. On estime le besoin moyen d'un être humain adulte à 300mg par jour pour les femmes et 400mg par jour pour les hommes. Mais ce besoin peut être exacerbé dans certaines conditions comme la pratique d'un sport ou une forte sudation causée, par exemple, par une forte chaleur.
Si vous vous sentez fatigué stressé ou en manque de sommeil, le magnésium est ce qu'il vous faut !
Carence en magnésium
Le magnésium est l'un des minéraux dont l'apport est le moins optimal dans la population. Environ 70% des Français pourraient souffrir d'une carence. La faute, tout d'abord, à une alimentation pauvre en magnésium. En effet, les transformations apportées aux aliments provoquent une déperdition de ce minéral. Par exemple, les céréales sont une bonne source de magnésium mais, dès l'instant où elles sont raffinées, comme les farines blanches, leur taux en magnésium s'effondre. Une alimentation basée sur une trop grande consommation de produits industriels ou transformés peut donc conduire à une carence.
De même, les carences peuvent être causées par la prise de certains médicaments comme les diurétiques ou les antibiotiques, mais également les contraceptifs. Les maladies de malabsorption peuvent aussi provoquer un manque de minéraux. C'est le cas de la maladie de Crohn. De plus, la consommation trop conséquente de minéraux comme le potassium peut aboutir à une carence en magnésium car ce sont des éléments qui interagissent entre eux.
Une carence est difficile à déceler car les symptômes ne sont pas forcément visibles et un bilan sanguin du magnésium ne permet pas de mesurer le capital de magnésium de façon précise. Pourtant, au-delà des symptômes légers que peut provoquer une légère carence (crampes, tremblements…), une carence plus sévère pourrait avoir de graves conséquences comme une baisse de la concentration du calcium dans l'organisme, des convulsions, des crises de tétanie, des risques d'infarctus etc.
Le rôle du magnésium
Le magnésium possède un nombre de rôles très importants à jouer dans l'organisme. Tout d'abord, il est responsable de la composition et de l'entretien des os et des dents en collaboration avec le calcium et le phosphore. C'est aussi un élément important permettant la transmission de l'influx nerveux et donc la contraction musculaire. Paradoxalement, il intervient également dans la relaxation musculaire et lutte contre le stress. Le magnésium est donc essentiel pour le bon fonctionnement des muscles dont celui du cœur, ce qui explique la dangerosité d'une carence.
Le magnésium contribue également à lutter contre les inflammations, les allergies et participe à la régulation de la température de l'organisme. C'est aussi un des minéraux qui intervient dans le maintien d'un système immunitaire efficace. Enfin, il est à noter que le magnésium possède un effet laxatif permettant de lutter contre les constipations mais qui peut également provoquer des diarrhées à un dosage trop important.
Le magnésium et la musculation
Le magnésium représente un élément vital pour le corps humain. Pour cela, il devrait être apporté à un dosage correct à l'organisme afin de permettre à celui-ci d'effectuer toutes les tâches qui lui permettent de s'entretenir et de fonctionner normalement. Or, pour une personne normale, les carences sont déjà courantes. Pour les sportifs, l'apport devrait être encore plus important et ceux-ci sont donc encore plus touchés par les carences.
Pourtant, le manque de magnésium peut gravement entraver les performances en occasionnant des crampes mais aussi en diminuant la contractilité des muscles et leur capacité à se relâcher. Cela peut aussi provoquer, à long terme, une fragilité de la structure osseuse et un nombre important d'autres conséquences néfastes.
Un pratiquant de musculation devrait donc surveiller sa consommation de magnésium. Soit en absorbant des aliments qui en sont riches, soit en utilisant un complément en privilégiant le citrate ou le gluconate de magnésium qui sont des formes mieux assimilées et qui sont moins susceptibles d'entraîner un effet laxatif.
Est-ce que je manque de magnésium ?
Vous vous sentez épuisée ? Nerveuse ? Et vous avez souvent des crampes ? Il est bien possible que vous souffriez d'une carence en magnésium. C'est un phénomène très courant, notamment chez les femmes. Pourtant, c'est un problème facile à régler. Lorsqu'on manque de magnésium, le risque est de se sentir sans énergie et donc d'avoir moins de motivation, ce qui peut conduire à un cercle vicieux de doutes encore accentués par la carence.
En moyenne, une femme adulte a besoin de 350 mg et un homme de 420 mg, par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins supérieurs, tout comme les personnes âgées. Les sportifs ont également des besoins fortement accrus du fait des nombreuses contractions musculaires, du stress nerveux provoqué par l'activité physique et de l'élimination du magnésium par la sueur.
Autre élément à prendre en compte : le stress psychologique. C'est un phénomène très gourmand en magnésium. Plus une personne est soumise au stress, plus elle risque d'avoir besoin d'une quantité supérieure de magnésium. Une alimentation trop pauvre en magnésium mais aussi la prise de médicaments comme les diurétiques ou la pilule contraceptive. Le stress, de plus en plus fort dans notre société, est également en partie responsable des carences. Enfin, la consommation d'alcool peut aussi favoriser la perte de magnésium.
Comment consommer suffisamment de magnésium ?
Il existe de nombreuses sources de magnésium. Les eaux minérales comme la Badoit ou la Contrex, sont, par exemple, très riches en ce minéral. Évidemment, leur saveur peut déplaire. Mais, il est possible de les utiliser pour confectionner des boissons chaudes ou pour cuisiner. Leur goût sera alors moins gênant.
Les légumes verts sont également de grands pourvoyeurs de magnésium, tout comme les céréales complètes, les oléagineux, les fruits de mers et les légumes secs. Ce sont généralement des aliments assez sains, qu'il est donc possible de consommer à tous les repas.
Tableau : Aliments riches en Magnésium.
On a longtemps pensé que le chocolat était une source intéressante de magnésium, mais il semble que celui qu'il contient ne soit pas bien absorbé par l'organisme. Cependant, il contient d'autres éléments qui peuvent aider à lutter contre la déprime. Il n'y a donc pas de contre-indication à croquer un carré de chocolat noir de temps en temps.
Peut-on faire un test sanguin pour détecter la carence ?
Ce genre de test n'est malheureusement plus remboursé car il n'est pas suffisamment précis. Il faut donc se fier à un ensemble de symptômes comme la fatigue, la nervosité, les palpitations, le tressautement de paupière ou de lèvres, ainsi que les crampes, afin de détecter une carence en magnésium.
Quel complément utiliser ?
Il est conseillé de parler de vos symptômes à votre médecin, ne serait-ce que pour être sûr que ceux-ci ne viennent pas d'une pathologie plus grave. Il pourra également évaluer l'intensité à laquelle se manifeste vos symptômes afin de vous guider sur le dosage à utiliser. Cependant, une ordonnance est inutile car plus aucun complément de magnésium n'est remboursé.
Le magnésium est vendu sous de nombreuses formes qui ne sont pas toutes aussi efficaces. La meilleure est sans aucun doute le glycérophosphate de magnésium. Le Citrate est aussi une forme intéressante. Au contraire, les chlorures de magnésium et les magnésium d'origine marine ne sont pas à conseiller car mal absorbés et capables de provoquer des désagréments intestinaux. Accompagné de vitamine B6 et de taurine, le magnésium sera mieux absorbé par l'organisme. L'utilisation d'antioxydants et d'oméga-3 peut également améliorer l'efficacité du traitement.
Pour la dose, en général on commence avec un dosage de 600 à 900 mg. Ce qui est assez élevé mais permet de régler rapidement le problème de carence. Au bout de quelques semaines, il est alors possible de réduire la dose. C'est alors au consommateur de déterminer ses besoins suivant le retour des symptômes ou leur amélioration. Il est également possible de prendre une dose un peu plus élevée de magnésium, pendant une courte période, afin d'anticiper un pic de stress ou de fatigue. Ce qui peut être le cas avant une période d'examens scolaires ou lors d'une surcharge de travail.
