Est-ce que je manque de magnésium ?

Vous vous sentez épuisée ? Nerveuse ? Et vous avez souvent des crampes ? Il est bien possible que vous souffriez d’une carence en magnésium. C'est un phénomène très courant, notamment chez les femmes. Pourtant, c'est un problème facile à régler.

Le rôle du magnésium

Le magnésium est un minéral qui a de nombreuses actions dans l'organisme humain. Il favorise, par exemple, la plasticité cérébrale, permet la décontraction des muscles et la transmission de l'influx nerveux. Cela explique pourquoi le magnésium aide à lutter contre le stress, contre les baisses de moral et à se reposer.

Le magnésium intervient également dans la fabrication d'énergie à partir des nutriments. Il possède donc un rôle dans la gestion de la forme et de la fatigue.

Lorsqu'on manque de magnésium, le risque est de se sentir sans énergie et donc d'avoir moins de motivation, ce qui peut conduire à un cercle vicieux de doutes encore accentués par la carence.

Quelle quantité de magnésium est nécessaire ?

En moyenne, une femme adulte a besoin de 350 mg et un homme de 420 mg, par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins supérieurs, tout comme les personnes âgées. Les sportifs ont également des besoins fortement accrus du fait des nombreuses contractions musculaires, du stress nerveux provoqué par l'activité physique et de l'élimination du magnésium par la sueur.

Magnésium besoins

Autre élément à prendre en compte : le stress psychologique. C'est un phénomène très gourmand en magnésium. Plus une personne est soumise au stress, plus elle risque d'avoir besoin d'une quantité supérieure de magnésium.

La carence en magnésium est-elle courante ?

En effet, c'est bien le cas. Sont en cause une alimentation trop pauvre en magnésium mais aussi la prise de médicaments comme les diurétiques ou la pilule contraceptive. Le stress, de plus en plus fort dans notre société, est également en partie responsable des carences. Enfin, la consommation d'alcool peut aussi favoriser la perte de magnésium.

Comment consommer suffisamment de magnésium ?

Il existe de nombreuses sources de magnésium. Les eaux minérales comme la Badoit ou la Contrex, sont, par exemple, très riches en ce minéral. Évidemment, leur saveur peut déplaire. Mais, il est possible de les utiliser pour confectionner des boissons chaudes ou pour cuisiner. Leur goût sera alors moins gênant.

Les légumes verts sont également de grands pourvoyeurs de magnésium, tout comme les céréales complètes, les oléagineux, les fruits de mers et les légumes secs. Ce sont généralement des aliments assez sains, qu'il est donc possible de consommer à tous les repas.

Le chocolat peut-il aider ?

On a longtemps pensé que le chocolat était une source intéressante de magnésium, mais il semble que celui qu'il contient ne soit pas bien absorbé par l'organisme. Cependant, il contient d'autres éléments qui peuvent aider à lutter contre la déprime.

Chocolat magnésium

Il n'y a donc pas de contre-indication à croquer un carré de chocolat noir de temps en temps.

Peut-on faire un test sanguin pour détecter la carence ?

Ce genre de test n'est malheureusement plus remboursé car il n'est pas suffisamment précis. Il faut donc se fier à un ensemble de symptômes comme la fatigue, la nervosité, les palpitations, le tressautement de paupière ou de lèvres, ainsi que les crampes, afin de détecter une carence en magnésium.

Prendre des compléments sans l'avis du médecin ?

Il est conseillé de parler de vos symptômes à votre médecin, ne serait-ce que pour être sûr que ceux-ci ne viennent pas d'une pathologie plus grave. Il pourra également évaluer l'intensité à laquelle se manifeste vos symptômes afin de vous guider sur le dosage à utiliser. Cependant, une ordonnance est inutile car plus aucun complément de magnésium n'est remboursé.

Quel complément utiliser ?

Le magnésium est vendu sous de nombreuses formes qui ne sont pas toutes aussi efficaces. La meilleure est sans aucun doute le glycérophosphate de magnésium. Le Citrate est aussi une forme intéressante. Au contraire, les chlorures de magnésium et les magnésium d'origine marine ne sont pas à conseiller car mal absorbés et capables de provoquer des désagréments intestinaux.

Accompagné de vitamine B6 et de taurine, le magnésium sera mieux absorbé par l'organisme. L'utilisation d'antioxydants et d'oméga-3 peut également améliorer l'efficacité du traitement.

Quelle est la dose utile ?

En général, on commence par une dose de 600 à 900 mg. Ce qui est assez élevé mais permet de régler rapidement le problème de carence. Au bout de quelques semaines, il est alors possible de réduire la dose. C'est alors au consommateur de déterminer ses besoins suivant le retour des symptômes ou leur amélioration.

Il est également possible de prendre une dose un peu plus élevée de magnésium, pendant une courte période, afin d'anticiper un pic de stress ou de fatigue. Ce qui peut être le cas avant une période d'examens scolaires ou lors d'une surcharge de travail.

A propos de l'auteur

Amélie, diététicienne, coach sportif, pratiquante de fitness de longue date. Bénéficiez gratuitement de mes conseils et retrouvez rapidement votre poids idéal !

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