Ménopause : éviter la prise de poids

La ménopause est une période, dans la vie de la femme, qui débute généralement autour des 50 ans et qui est caractérisée par l'arrêt des menstruations. Ce phénomène est provoqué par la chute du taux d'hormones dans l'organisme. Cela provoque des bouffées de chaleur et de l'irritabilité mais aussi une prise de poids puisque le métabolisme est bouleversé et la masse musculaire diminue. Bref, le corps de la femme change et, sans adaptation de son mode de vie, sa silhouette va s'arrondir. Pourtant, ce n'est aucunement une fatalité. Il est possible d'intervenir sur les habitudes alimentaires et l'hygiène de vie pour éviter la prise de poids avec l'âge.

La ménopause, les raisons de la prise de poids

Les mécanismes qui provoquent l'apparition de kilos supplémentaires, à cette période charnière, sont multiples.

Le premier est sans aucun doute la diminution de la quantité d'hormones produites par le corps de la femme. À ceci s'associe forcément un ralentissement de l'organisme et donc une réduction de la quantité de calories brûlées chaque jour.
Mais les hormones influencent aussi le capital musculaire de la femme qui voit ses muscles fondre petit à petit. Or, les muscles sont de gros consommateurs d'énergie. Moins de muscles équivaut donc à un métabolisme moins gourmand. Or, si la femme continue de manger comme avant, elle risque de consommer trop de calories par rapport à ses nouveaux besoins.

Autre effet pervers de la ménopause, les femmes peuvent se sentir fatiguées et, l'âge aidant, l'exercice physique peut devenir plus difficile. La baisse du métabolisme s'accompagne donc souvent d'une activité physique moins soutenue. Pourtant, c'est un des facteurs qui permet de brûler des calories. Enfin, la ménopause peut favoriser la rétention d'eau ce qui participera à la prise de poids et à l'apparition de cellulite.

Les solutions alimentaires

Si le corps des femmes grossit pendant la ménopause c'est parce que le fonctionnement de leur organisme s'est modifié, il s'est ralenti. Or, ces femmes n'ont pas changé pour autant leurs habitudes. Elles mangent et vivent de la même façon. Pourtant, les besoins de leur corps, eux, ne sont plus les mêmes. Pour éviter de prendre du poids, il faut donc modifier ses habitudes, notamment alimentaires. En effet, la quantité de calories ingurgitées chaque jour est sans doute trop élevée, à présent que la ménopause s'est installée.
Il va donc falloir diminuer cette quantité en adoptant une alimentation équilibrée qui favorise certains aliments, les plus sains.

Les sources de protéines à privilégier sont les viandes maigres comme le poulet ou la dinde et certains morceaux de viande rouge. Le poisson est également conseillé, notamment pour sa teneur en acides gras insaturés.

Repas sain équilibré

Du côté des glucides, les fruits et légumes doivent être mangés en quantité et les féculents un peu moins souvent. Il faut d'ailleurs privilégier les céréales complètes et autres sources de glucides dont l'Index Glycémique est bas.

Enfin, les meilleurs lipides se trouvent dans les huiles et les fruits secs. Les femmes ménopausées doivent manger des aliments pauvres en gras saturés et riches en gras insaturés, ce qui exclue la plupart des produits industriels et les viandes trop grasses. Elles doivent fuir tout ce qui contient des acides gras trans, ce qui est le cas des produits dont certaines graisses sont hydrogénées.
La consommation d'alcool est aussi à proscrire car il apporte beaucoup de calories et perturbe le fonctionnement normal de l'organisme.

Les modifications de l'hygiène de vie

Comme il est dit dans le paragraphe précédent, la première approche est de réduire la quantité de calories consommées. C'est la solution prioritaire. Mais, une façon complémentaire de combattre la prise des kilos est de modifier son hygiène de vie.
Faire du sport, par exemple, est un excellent moyen de dépenser des calories et de stimuler le métabolisme. Grâce à cela, les besoins de l'organisme sont accrus et peut s'équilibrer avec l'apport de calories par l'alimentation.

Il est conseillé de pratiquer une activité sportive au moins 2 à 3 fois par semaine pour une véritable efficacité. Les sports d'endurance sont des alliés de choix puisqu'ils provoquent une grande dépense calorique et peuvent se pratiquer sur une séance longue. Vélo, natation, marche, course à pied dehors ou en salle, sont les activités les plus conseillées.

Des efforts sont aussi à prévoir dans la vie de tous les jours pour éviter de s’empâter. Une femme ménopausée doit éviter de s'économiser. Plutôt que de prendre le bus pour parcourir l'équivalent de deux arrêts, elle doit, par exemple, se forcer à marcher. De même, elle doit privilégier les escaliers à la place de l’ascenseur. Tous ces petits gestes garantissent une dépense d'énergie supplémentaire et donc un stockage moindre des graisses si l’alimentation est équilibrée.

L’intérêt d'augmenter l'activité physique est aussi de stimuler les fibres musculaires et donc de conserver un capital de muscles plus important. Grâce à ça, le métabolisme reste plus haut mais la silhouette en profite aussi et paraît plus tonique et plus galbée. La cellulite est réduite et la femme ménopausée se sent plus en forme et moins stressée.
L'effet est donc général. Non seulement cela produit des bénéfices contre la prise de poids mais aussi pour lutter contre les autres symptômes de la ménopause. Le fait de se sentir mieux est aussi un aspect important puisque cela incitera la femme à éviter les grignotages qui peuvent habituellement rassurer dans les moments difficiles.

Le piège des régimes

La ménopause fait peur et elle peut inciter à faire appel à des régimes amaigrissants. Mais, attention, c'est un comportement qui risque de produire l'effet inverse de celui recherché. La plupart des régimes sont très restrictifs, temporaires et n'apprennent pas à bien manger. Résultat, à la fin de la période de régime, la prise de poids est inévitable et apporte avec elle un surplus de kilos. C'est l'effet yo-yo. Le seul moyen de garder la ligne est d'adopter une hygiène alimentaire correcte dans la vie de tous les jours. Cela garantit des résultats stables sur le long terme.

A propos de l'auteur

Amélie, diététicienne, coach sportif, pratiquante de fitness de longue date. Bénéficiez gratuitement de mes conseils et retrouvez rapidement votre poids idéal !

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