Le régime Dukan est un régime alimentaire très populaire qui est basé sur l'idée qu'augmenter l'apport en protéines est la clé de la perte de poids. La diète encourage donc une variété d'aliments faibles en glucides et riches en protéines, et se déroule en quatre phases bien distinctes. Ce régime se targue d'être capable de faire perdre jusqu'à 4 kilos au cours de la première semaine. Mais que vaut vraiment ce régime ? Est-il efficace et viable sur le long terme ? Voyons cela de plus près.
Le régime Dukan
Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné ou hyperprotidique, c'est à dire riche en protéines. Les protéines sont des éléments indispensables de l'alimentation, on les trouve dans les aliments que nous mangeons. On distingue les protéines d'origine animale qu'on trouve dans les viandes et poissons, les fromages, l'œuf et les laitages, et les protéines d'origine végétale (moins complètes) qui proviennent essentiellement des céréales, féculents, légumineuses et légumes secs.
Les régimes hyperprotéinés vous font consommer beaucoup de protéines et ont pour but de vous faire maigrir en évitant la fonte musculaire. Brûler les protéines demande d'abord plus d'énergie que les glucides ou les lipides, elles sont donc en définitive moins caloriques. De plus, elles ont un effet suppresseur de l'appétit.
Le régime Dukan est composé de 4 phases mais s'effectue plutôt sur une période assez longue à la différence d'autres régime protéinés. La méthode pour perdre du poids du docteur Dukan, médecin nutritionniste, est disponible via son livre « Je ne sais pas maigrir » si vous souhaitez suivre un régime hyperprotéiné.
Qui est le Docteur Dukan ?
Le Dr Dukan est une star des régimes, que ce soit en librairie ou sur le net où l'on trouve de nombreux blogs et forums consacrés à son régime. Ce n'est pas un petit gabarit dans l'édition, il a vendu plus de 2,5 millions d'exemplaires de ses nombreux ouvrages dont le plus connu et le plus vendu est le fameux « Je ne sais pas maigrir » avec sept cent mille livres vendus !
Le Dr Dukan est avant tout un médecin nutritionniste et a plus de 30 ans d'expérience dans la minceur et la perte de poids. C'est lui qui a lancé en France, dans les années 70, le premier régime basé sur les protéines. Ce qui lui a valu les railleries de ses confrères qui à l'époque prônaient les sacro-saint régimes hypocaloriques.
Avec le succès, le régime du Dr Dukan est devenu rapidement un incontournable dans le monde des régimes. Le régime promet une perte de poids rapide et sans danger avec comme base les protéines qui permettent de bien calmer la faim et préviennent les craquages.
A l'image d'autres régimes comme Weight Watchers, le Dr Dukan propose motivation et soutien à travers son propre site de coaching personnalisé. Le coaching sur le net est à la mode, le régime Dukan n'y échappe pas ! Suivi personnalisé avec compte rendu quotidien, stabilisation à vie pour environ 1 € par semaine sont proposés sur le site avec comme ambition de vous faire maigrir vite et vous stabiliser longtemps. Cela donne envie !
Comment marche le régime Dukan ?
Le régime Dukan est composé de 4 phases : une phase d'attaque, une phase de croisière, une de consolidation et pour finir une phase stabilisation.
Le régime Dukan est basé sur les protéines. Comme nous l'avons expliqué plus haut, les protéines contiennent peu de calories car elles demandent de l'énergie pour être digérées. Elles réduisent aussi l'appétit car elles ont un effet rassasiant, on a donc pas de sensation pénible de faim. En fait, le régime protéiné engendre la sécrétion de corps cétoniques et permet un taux stable de sucres dans le sang qui évite de trop manger. Pour finir, on perd du poids et l'apport fort en protéines limite la fonte musculaire.
Le régime Dukan ne vous laisse pas en plan après la fin du régime pour éviter la reprise de poids et le phénomène du yo-yo qui en découle.
Pour finir, il permet des écarts, comme la chrononutrition et ses repas jokers, 2 repas de gala sont accordés par semaine ce qui évite bien des frustrations.
Les 4 phases du régime Dukan en détail
Voici les 4 phases du régime :
La phase d'attaque
Cette phase de départ est la plus importante car elle permet de
perdre rapidement du poids.
Elle consiste à consommer exclusivement des aliments riches en
protéines. Tous les autres aliments sont interdits.
La durée de cette première phase dépend de la perte de poids voulu
soit de 3 à 10 jours.
Les aliments conseillés : jambon maigre, fruits de
mer, viande de veau, côte de bœuf, volailles sans peau, poisson, certains laitages.
Ils peuvent être consommés à volonté.
Les aliments interdits : entrecôte de cheval ou bœuf, canard, oie et
tous les autres aliments qui ne sont pas cités.
La phase d'alternance ou phase de croisière
Cette phase consiste à alterner des protéines alimentaires pures
(phase PP) et des protéines alimentaires associées avec des légumes
(phase PL). Elle ressemble à la phase d'attaque sauf qu'on ajoute
des légumes en plus.
La durée de cette phase est dépend de la perte de poids qu'on a
souhaité.
Si on désire perdre un poids inférieur à 10 kilos, on doit alterner
3 jours en PP et 3 jours en PL. Par contre, si on décide de perdre
un poids supérieur à 10 kilos, on doit alterner 5 jours en PP et 5
jours en PL.
Les légumes interdits sont tous ceux qui contiennent des fécules
comme le riz, le mais, les lentilles, les pois, les flageolets, la
pomme de terre…
La phase de consolidation
Cette phase consiste à préserver la perte de poids obtenu tout en
revenant petit à petit à une base alimentaire normale. Pour cela, en
premier temps, on peut consommer à volonté les protéines et les
légumes qui sont autorisés. Après, on réintroduit petit à petit les
aliments interdits dans les rations alimentaires.
La durée de cette phase est également en fonction de la perte de
poids obtenue.
La phase de stabilisation
Cette phase est la plus facile des 4 phases dans le régime Dukan.
Elle consiste à stabiliser le poids en mangeant normalement. Il faut
néanmoins respecter 2 consignes : il faut une journée riche en
protéine par semaine (le jeudi) et 3 cuillères à soupe d'avoine pour
les fibres.
La durée de cette dernière phase est à long terme et pourra même
être à vie.
Dukan insiste beaucoup sur la fin du régime, car il est vrai que c'est presque toujours l'après régime qui pose des soucis à la personne qui souhaite maigrir. C'est pour cela que certaines mesures ponctuelles doivent être respectées à vie pour surveiller le poids et ne pas regrossir. Pour ne pas reprendre de poids et conserver les bonnes habitudes, il faut un minimum de volonté, se rappeler à l'ordre et ces mesures sont la pour ça.
Les avantages et les inconvénients du régime Dukan
Le régime Dukan fonctionne, et c'est là sont principal atout. L'effet coupe faim des protéines et le fait de pouvoir manger à volonté, quand on veut, rend le régime peu frustrant sauf peut être un peu au début. La perte de poids est importante, voir fulgurante, et le résultat est durable dans le temps pour peu que la stabilisation soit bien faite.
Il faut quand même souligner quelques inconvénients qui reviennent également dans les avis sur le régime Dukan : les débuts difficiles, le risque de carence, de lassitude car pour certaines, le régime semble monotone et lassant, le fait qu'il faut aimer la viande et enfin qu'il peut être dur à suivre si on sort beaucoup.
On rajoutera que comme tout bon régime hyperprotéiné, il est associé à des risques de constipation, à une fatigue possible des reins qui doivent fournir plus de travail pour éliminer les déchets de proteines (Dukan recommande de boire 1,5 L d'eau par jour), et enfin le risque de carence.
Le nouveau régime Dukan
Pierre Dukan, célèbre pour son régime du même nom, revient sur le devant de la scène avec un nouveau régime inspiré de ses rencontres à travers le monde. Il propose une méthode pour maigrir plus douce et moins stricte. Le régime est abordé par périodes de 7 jours, chaque jour voit un nouveau groupe alimentaire autorisé. On mange donc de tout dans la semaine. Un régime qui devrait parler à beaucoup plus de monde et éviter la frustration.
À qui s'adresse le nouveau régime Dukan ?
Ce nouveau régime cible les personnes qui ont moins de 15 kilos à perdre et qui ne sont pas prêtes pour les périodes de privation imposées par le premier régime Dukan. En effet, le premier régime était constitué de périodes pendant lesquelles il n'était possible de consommer que des protéines. Le nouveau régime est plus doux et permet de consommer une variété d'aliments de plus en plus grande au fur et à mesure de la semaine.
Le régime s'adresse également aux personnes qui veulent prendre leur temps car, la perte de poids annoncée est d'environ 700 grammes par semaine. Il n'est donc pas prévu de perdre plusieurs kilos en quelques jours.
Les 100 aliments à volonté
Le nouveau régime Dukan dresse une liste d'une centaine d'aliments qu'il est possible de consommer à volonté les deux premiers jours de la semaine. Parmi ces aliments, il est possible de retrouver des sources de protéines animales comme la volaille, les œufs, les pièces de veau et de bœuf, le lapin, la faisselle, le lait écrémé mais aussi des poissons comme le maquereau, le thon et bien d'autres. Une liste des fruits de mer également autorisés est dressée.
Toutes ces sources de protéines sont soit des viandes maigres, soit des laitages maigres, soit des poissons gras ou des fruits de mer. Elles n'apportent donc pas de graisses superflues ou inutiles pour l'organisme.
L'autre partie de la liste est occupée par de nombreux légumes ainsi que des huiles qui apportent de bons acides gras. Quelques super-aliments comme le Konjac et les baies de Goji sont également conseillés et consommables à volonté.
Les 7 marches du régime
Le nouveau régime Dukan est composé comme un escalier nutritionnel. C'est-à-dire qu'à chaque jour de la semaine correspond une marche. À chaque fois qu'une marche est grimpée, et donc chaque nouveau jour dans la semaine, une nouvelle famille d'aliments est autorisée. Cette stratégie est censée éviter la frustration et apporter un côté ludique au régime.
- Marche 1 : Le premier jour, le lundi, le régime n'autorise que la consommation de protéines naturelles et maigres. Il est possible de les manger à volonté en suivant le tableau des 100 aliments.
- Marche 2 : Le deuxième jour, le mardi, les légumes sont réintroduits dans le régime et il est possible de les manger à volonté selon le tableau des 100 aliments.
- Marche 3 : Le troisième jour, le mercredi, une portion de fruit s'invite dans l'assiette en plus des aliments des 2 premières marches.
- Marche 4 : Le quatrième jour, le jeudi, le régime rajoute 2 portions de pain complet au menu de la journée.
- Marche 5 : Le cinquième jour, c'est 40 grammes de fromage qui viennent s'ajouter aux restes des aliments autorisés dans la journée.
- Marche 6 : Le sixième jour, le samedi, 200 grammes de céréales complètes peuvent être consommés en plus du reste.
- Marche 7 : Le septième jour, le dimanche, un repas « plaisir », totalement libre est autorisé par le régime.
Semaine suivante
Le régime reprend le lundi, avec la marche 1 et donc, de nouveau, uniquement des protéines maigres. Les jours suivants se déroulent comme la semaine précédente.
L'efficacité de ce nouveau régime
Le nouveau régime Dukan est basé sur un concept original en forme d'escalier pour chaque semaine. Mais, malgré les promesses, la restriction est tout de même là. Évidemment, il ne s'agit pas de périodes prolongées durant lesquelles il ne faut manger que des protéines, mais les premiers jours de la semaine sont tout de même assez restrictifs en matière de variété. De plus, les portions ont beau être à volonté pour certains aliments, l'énergie risque de manquer car les glucides ne sont vraiment réintroduits qu'à partir du 4e jour.
Pierre Dukan conseille de pratiquer 30 minutes de marche par jour, 1h pour le samedi et le dimanche. Rien de bien nouveau car ce sont les recommandations habituelles pour conserver une bonne santé.
À la fin du régime, Pierre Dukan prévoit une période de consolidation de 10 jours par kilos perdu, qui correspond à l'alimentation de la marche 6 de son régime. Puis, le régime se termine sur la phase de stabilisation en reprenant une alimentation normale, avec un jour de protéines par semaine, comme dans son premier régime.
Notre avis
Si la perte de poids sera sûrement au rendez-vous, on peut tout de même se demander quelles conséquences aura le concept de ce régime sur le comportement alimentaire de ceux qui le suivent. En effet,
il n'apprend pas vraiment à mieux manger et sa structure est loin de l'alimentation habituelle de « monsieur ou madame tout le monde ». L'effet yo-yo sera sûrement au rendez-vous pour de nombreuses personnes. De plus, les résultats seront variables d'une personne à une autre puisque le régime n'est pas personnalisé. Pour certains, les rations seront beaucoup trop faibles, pour d'autres elles seront trop grandes.
Le régime Dukan est-il dangereux ?
Ancien docteur, le nutritionniste Pierre Dukan a été radié de l'ordre des médecins parce qu'il faisait trop de promotion pour son régime et qu'il en faisait donc un commerce. Pire, son régime d'amaigrissement ne fait pas l'unanimité parmi les spécialistes. La majorité des personnes qui l'ont suivi ont regagné du poids et certaines ont même développé des troubles du comportement alimentaire. Mais, cela ne s'arrête pas là puisque ce régime présente un certain nombre de risques pour la santé.
Le régime Dukan en bref !
Ce régime est constitué de 4 phases distinctes.
La première se déroule sur une période de 5 à 10 jours et n'autorise
que la consommation de protéines animales. Au menu, viandes
blanches, poissons, laitages maigres et œufs.
La deuxième phase est une alternance de la phase 1 avec des jours où
les légumes sont autorisés, en plus des protéines.
La phase 3 est plus ouverte et laisse la possibilité de consommer un
peu de féculents, de fruits et du fromage. Une journée de phase 1
est tout de même imposée chaque semaine.
La dernière phase laisse la personne reprendre ses habitudes
alimentaires et impose 1 journée de protéines pures chaque semaine.
Le régime Dukan attaque donc très fort, par deux phases de
restriction drastique et la consommation d'une ou deux classes
d'aliments uniques. Puis, le régime débouche sur une reprise de
l'alimentation d'avant régime avec seulement une journée « phase 1 »
pour limiter la casse.
La personne ayant suivi le régime n'aura rien appris sur son alimentation et continuera donc de manger comme à son habitude. Habitude qui l'avait amenée à prendre du poids.
Un régime déséquilibré
Durant toute la période du régime, l'organisme reçoit certains nutriments en masse alors que d'autres sont totalement oubliés. Cela provoque un déséquilibre dangereux pour la santé.
Trop de protéines !
Pendant le régime, l'apport en protéines est au-dessus de la limite conseillée fixée à 2,2 g de protéines par kilo, par jour. Dans les deux premières phases, on peut atteindre 3,5 g de protéines. La surconsommation de protéines provoque le rejet de toxines que les reins doivent traiter. Conjugué à une perte de poids trop rapide, qui, elle-même conduit à la fabrication de toxines, l'apport de trop de protéines soumet les reins à rude épreuve car ils sont trop sollicités.
Trop de sel !
Dans toutes les phases du régime, la consommation de sel est beaucoup trop élevée puisqu'elle dépasse les 5 grammes par jour, limite fixée par l'OMS. Cette surconsommation augmente encore la charge des reins. De plus, consommer trop de sel provoque une élimination de minéraux nécessaires à la santé. Cela peut également conduire à une augmentation de la tension artérielle et donc à un risque plus grand d'accidents cardio-vasculaires.
Trop de calcium !
On pourrait croire qu'un apport massif de calcium est bon pour la santé, mais c'est en fait l'inverse. Les autorités sanitaires françaises fixent le besoin de calcium à 1 gramme par jour, l'OMS à 500 mg. Or, dans deux phases du régime Dukan, l'apport en calcium est d'au moins 2 g par jour. Cela engendre des risques de calculs rénaux et un risque de calcification des artères qui peut favoriser les accidents cardio-vasculaires. De plus, l'excès de calcium peut entraver la synthèse de la vitamine D et augmenter les risque d'ostéoporose.
Trop peu de glucides
La restriction drastique de l'apport en glucides complexes, conseillée par le régime, peut provoquer une fatigue intense, de grosses chutes d'énergie et des sautes d'humeur.
Trop peu de fibres
Les apports en fibres du régime sont très en-dessous de ceux conseillés. En effet, il faudrait consommer au moins 25 g de fibres chaque jour. Or, dans le cas des deux premières phases, on approche difficilement les 3 grammes. Dans la troisième phase, on atteint seulement 10 grammes. En effet, les quantités de produits céréaliers, de fruits et de légumes restent basses. Cette restriction peut provoquer des troubles digestifs, de la constipation et favoriser le développement d'un cancer du côlon.
Trop peu de vitamines et minéraux
En interdisant l'apport de fruits et légumes sur la phase 1, puis en le limitant fortement, le régime Dukan créé des carences en vitamines et en minéraux, à l'exception du calcium. Ces carences peuvent provoquer de nombreux problèmes de santé dont certains peuvent être sérieux.
Effet yo-yo garanti
La restriction brutale de l'apport en calories prodiguée par le régime Dukan conduit à un ralentissement du métabolisme. En d'autres termes, comme il ne reçoit plus assez d'énergie, il va s'économiser. À la sortie du régime, votre corps brûlera moins de calories. Or, en reprenant une alimentation normale, il va en recevoir trop et va se dépêcher de faire des réserves de graisse en prévision d'une nouvelle baisse de calories.
De plus, comme le régime Dukan est drastique, et qu'il n'éduque pas, il conduit à des troubles du comportement alimentaire. À la sortie du régime, les personnes reprennent leurs mauvaises habitudes, la frustration en plus, et leurs sensations vis-à-vis de la nourriture ont changé. Elles vont donc manger plus et moins bien qu'avant le régime, ce qui les conduira inexorablement à prendre plus de poids qu'elles n'ont perdu.
Pour conclure
Le régime Dukan est contre-productif. Il donne l'illusion d'une perte de poids rapide. Mais, cela ne dure pas. Les kilos reviennent vite et sont accompagnés d'un surplus. Ce régime est donc inutile. De plus, il fait courir un risque pour la santé à cause d'une alimentation déséquilibrée et laisse ceux qui le suivent désorientés dans leur comportement alimentaire. La plupart des régimes restrictifs sont déconseillés par les spécialistes. Pour une perte de poids saine et durable, il faut adopter une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière.
