Quoi manger pour garder la ligne ?

Comment manger équilibré ? Comment bien manger aussi bien pour la ligne que pour la santé ? Et en déplacement, au bureau, au restaurant ou en vacance, quoi manger pour garder la ligne ? Suivez nos conseils bien gérer votre alimentation au régime, quelque soit la situation.

Comment équilibrer ses repas ?

L'équilibre dans l'alimentation, c'est d'abord manger de tout. Mais pas n'importe comment et en quantité raisonnable. Certaines classes d'aliments sont plus importantes que d'autres et notre organisme en réclame une portion plus large pour subvenir à ses besoins. Quelque fois schématisée sous forme de pyramide, l'alimentation est aussi représentée comme un puzzle dont chaque pièce, d'une taille différente, représente une famille d'aliments. Il est donc important de savoir identifier ce que vous devez manger en priorité et ce qu'il est préférable de laisser de côté.

Les sources de protéines

Viandes, poissons, œufs, produits laitiers. Ce sont les principales sources de protéines dans l'alimentation. Ces nutriments sont vitaux mais les besoins varient entre chaque individu.

Les sportifs en ont un besoin accru car les protéines permettent de réparer et construire les muscles. Une personne sédentaire n'a pas de nécessité à en consommer autant. 2 à 3 portions par jour peuvent être largement suffisantes pour couvrir tous les besoins. Cependant il faut privilégier les viandes maigres comme le blanc de poulet, le steak haché de bœuf à 5%, le jambon, l'escalope de veau etc. Cela vous évitera de manger trop de graisses saturées. De plus, le poisson doit régulièrement apparaître dans votre assiette car il apporte de bonnes graisses dont les fameux oméga 3. Les petits poissons comme le maquereau et la sardine sont les plus conseillés.

Les féculents

Dans l'alimentation moderne, cette classe d'aliments est celle qui apporte la plus grande part de l'énergie quotidienne. Elle est composée du pain, du riz, des pâtes, de la semoule et autres produits à base de céréales. Mais elle contient également les légumineuses comme les lentilles et haricots blancs, ainsi que les tubercules comme les pommes de terres et patates douces. Ces aliments sont assez récents dans l'alimentation humaine. Pourtant dans le monde moderne, ils sont devenus quasiment incontournables. La quantité qu'il convient de consommer dépend beaucoup de la personne. Les sportifs auront beaucoup de mal à s'en passer tant ils ont besoin d'énergie. Les personnes plus sédentaires devraient en manger beaucoup moins et compter un peu plus sur les fruits et légumes pour se fournir en glucides.

Lorsque cela est possible, les céréales doivent être consommées sous leur forme complète, voire semi-complète, car, sous leur forme raffinée, elles possèdent un Index Glycémique bien trop haut et perturbent la production d'insuline. À terme, cela peut provoquer l'apparition de diabète et favoriser la prise de poids. De même, les pommes de terre doivent être accompagnées d'une grande portion de légumes pour compenser leur IG haut.

Les fruits et légumes

C'est une classe d'aliments que beaucoup négligent et qui est pourtant d'une importance capitale. Les fruits et légumes apportent des vitamines vitales pour l'organisme mais aussi des fibres qui facilitent le transit. De plus, ils ont la faculté de réduire l'acidité de l'organisme. Or, l'alimentation moderne fait pencher la balance acido-basique de l'organisme vers l'acidité, ce qui est dangereux à long terme. Cela pourrait provoquer un vieillissement prématuré, de l'arthrite, de l'ostéoporose et bien d'autres problèmes de santé. C'est pour cela qu'il faut consommer les fruits et légumes à volonté.

Les autorités sanitaires conseillent 4 à 5 portions par jour mais, en vérité, ces aliments devraient être présents à tous les repas. Il ne faut donc pas hésiter à remplir son assiette de légumes et à manger un fruit en dessert. À noter que les eaux riches en bicarbonate peuvent également aider à corriger l'acidité de l'organisme.

Les produits laitiers

On les dit indispensables à un bon apport en calcium. En vérité, c'est un peu plus complexe que cela. Les produits laitiers sont riches en calcium. Mais, selon certaines sources, ils pourraient également être nocifs pour le corps humain car, en grandissant, beaucoup d'êtres humains perdent la faculté à les digérer. De plus, ils sont accusés de favoriser l'acidité de l'organisme et donc la perte de calcium. Ce qui pourrait expliquer que, dans les pays où ils sont le plus consommés, l'ostéoporose est très présente alors que, dans les pays asiatiques où ils sont quasiment ignorés, cette maladie n'a pas un fort impact.

En bref, même si les autorités sanitaires poussent à leur consommation, il faudrait sans doute être plus modéré. Le calcium peut être trouvé dans d'autres aliments comme les légumes ou dans certaines eaux. Ils pourront largement compenser vos besoins si vous en consommez suffisamment.

Les matières grasses

Il en existe de nombreuses sources. Pour faire simple, les meilleures sont les huiles comme celles de colza, de noix, de noisette et d'olive ainsi que les oléagineux et les poissons. Vous pouvez en manger une petite quantité à chaque repas, par exemple 1 cuillère à soupe d'huile. Viennent ensuite les graisses animales contenues dans les viandes, le beurre et la crème qui doivent être consommées plus modérément. Enfin, les graisses transformées ou gras « trans », présentes dans de nombreux produits industriels, doivent être évitées à tout prix.

Les produits sucrés

C'est une classe que l'on peut mettre à part car, à part le miel, ce ne sont pas des produits naturels. De plus, ils ont tous un Index Glycémique haut, mauvais pour la santé. Il faut donc réduire leur consommation au maximum. Sucre blanc, friandises ou boissons gazeuses, les produits sucrés sont tous à éviter même si vous pouvez craquer pour une petite portion de temps en temps.

Un point sur l'eau

Le corps humain est composé en grande majorité d'eau. C'est une ressource qui est essentielle à sa survie. Pourtant, au fil du temps, l'eau est évacuée de l'organisme par les urines pour éliminer les toxines et par la sueur pour réguler la température corporelle. En moyenne, c'est ainsi 2,5 litres d'eau qui sont perdus par jour. Pour compenser, il est impératif de consommer une quantité équivalente d'eau.

Généralement, l'alimentation en apporte déjà un litre, surtout si vous consommez beaucoup de fruits et légumes, le reste, soit 1,5 litres, doit être fourni par la consommation d'eau, en bouteille ou du robinet. D'autres boissons peuvent également en être la source, mais rien de mieux que l'eau nature pour satisfaire les besoins de l'organisme. De plus, l'eau contient des minéraux importants pour le corps humain. Certaines eaux en bouteilles en sont plus riches que d'autres et il peut être intéressant de consommer celles qui contiennent plus de magnésium, de calcium ou de bicarbonate.

Faut-il tenir une journal alimentaire ?

Lorsque vous faites un régime, ou tout simplement quand vous essayez de suivre une alimentation particulière, il peut être intéressant de tenir un journal alimentaire. Pourquoi ? Parce que cela vous permettra de rendre concret votre plan alimentaire en le couchant noir sur blanc. C'est alors d'une grande aide pour analyser votre alimentation et vous motiver. Sans cela, il peut être difficile de vous rendre compte de ce que vous mangez et de la quantité réelle des calories ingurgitées dans la journée.

Comment tenir un journal alimentaire ?

Tenir un tel journal est très simple mais peut paraître fastidieux car il faut y noter chaque détails. Au début, cela vous oblige à rechercher le profil alimentaire de tous les aliments que vous consommez.

Car, le mieux, c'est de noter le nom de ces aliments, mais aussi la quantité de calories qu'ils apportent par rapport au poids que vous avez consommé. Pour aller plus loin, vous pouvez même noter la quantité de protéines, de glucides et de lipides. Si vous suivez un régime particulier, vous pouvez aussi noter d'autres paramètre comme la teneur en sel ou en lactose. Tous ces détails figurent normalement sur les étiquettes des produits que vous achetez. Pour ce qui concerne des aliments comme la viande, le poisson, ainsi que les fruits et légumes, vous pouvez vous reporter à Internet.

A la fin de la journée, vous pourrez faire un total et contrôler le nombre de calories que vous avez ingurgitées. Cela vous donnera donc une indication capitale pour savoir si vous êtes en-dessous ou au-dessus de vos besoins. Or, si votre but est de perdre du poids, vous avez besoin de manger moins que ces besoins.

Les vertus du journal alimentaire

L'intérêt d'un journal alimentaire est multiple. Si, par exemple, vous avez des problèmes de digestion, vous pourrez rechercher la source dans votre journal en comparant les moments où vous ressentez ces troubles et les aliments consommés.

Mais, c'est dans le suivi d'un régime que ce journal démontre toute son utilité. D'abord, il permet d'avoir la maîtrise de votre alimentation et de rester objectif puisque vous noterez tout. C'est un gage d'efficacité puisque vous saurez exactement où vous en êtes et pourquoi votre régime marche, ou ne marche pas. Vous pourrez alors vous rendre compte que vous manger trop et changer de cap à temps.

C'est aussi une source de motivation car vous n'aurez plus l'impression de naviguer sans boussole à travers un régime flou. Avec ce journal, vous entrerez dans l'analyse de votre alimentation et dans la compréhension des mécanismes qui provoquent la prise ou la perte de poids. Le journal est un élément concret qui vous permet de vous engagez pleinement dans un régime.

Le journal alimentaire version numérique

Généralement, tenir un journal alimentaire se fait à l'aide d'un crayon et d'un carnet de note. Vous n'avez qu'à coucher sur le papier les détails de votre alimentation. Mais, cela peut paraître fastidieux, surtout lorsque vous recopiez les données d'un aliment plusieurs fois sur la même page. Et puis, vous risquez également de vous retrouver avec une pile de carnets encombrants.

Cependant, il existe d'autres moyens de tenir le journal, il s'agit de la fiche excel ou de l'application. Le premier peut se faire sur un ordinateur à l'aide d'un tableur gratuit ou payant. Il suffit de noter vos détails dans les cases, de copier/coller ceux qui se répètent et créer un calcul qui vous donnera automatiquement le résultat. C'est un gain de temps.

La solution de l'application est aussi intéressante puisque vous pouvez transporter votre journal alimentaire partout sur votre mobile. De plus, ce genre de programme possède généralement une base de données où il vous suffira de chercher vos aliments et qui vous fournira toutes les données dont vous avez besoin. C'est très pratique et cela se fait de manière automatique. Certaines applis peuvent même proposer de suivre votre courbe de poids et vos mensurations.

Pourquoi prendre 4 repas par jour ?

Habituellement, la façon classique de manger, inculquée depuis des générations, se décline sur 3 repas par jour. Le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pourtant, à part pour respecter un mode de vie moderne et se calquer sur les horaires de travail, il n'y a pas de raisons particulières de suivre ce modèle. En vérité, ne manger que 3 fois par jour laisse souvent la place au grignotage car les repas sont éloignés les uns des autres et la faim se fait ressentir. Ce n'est donc pas une si bonne idée.

Nos ancêtres du paléolithique mangeaient effectivement quand ils avaient faim et qu'ils avaient de quoi se sustenter, mais ils mangeaient des aliments sains. Or, à notre époque, quand la faim pointe son nez, nous avons à notre disposition des friandises et autres tentations malsaines. Il devient alors difficile de conserver une alimentation équilibrée.

Il existe cependant un moyen simple pour éviter les grignotages, il suffit de faire un repas de plus. Certains appelleront cela un goûter, car il renvoie à l'enfance. Mais en réalité, nous parlons ici d'un vrai repas à part entière, qui apportera les nutriments nécessaires afin que votre organisme soit satisfait. Voici les principales raisons d'ajouter un repas supplémentaire à votre alimentation quotidienne.

Raison 1 : Pour varier les apports de nutriments

L'alimentation moderne est marquée par un impératif de vitesse, de gain de temps. Une bonne partie de la population se lève au dernier moment pour partir au travail et ingurgite un peu n'importe quoi sans vraiment se poser. Certains passent même ce repas et grignotent quelque chose en arrivant au travail.

Le midi, c'est un peu la même chose, nombreux sont ceux qui gobent un sandwich en vitesse pour se remettre au boulot au plus vite, ou simplement parce qu'ils n'ont pas envie de se préparer un vrai repas. Reste le soir, et, la fatigue aidant, le menu n'est pas forcément meilleur. Plats préparés, pizzas, tout y passe. En somme, les repas sont déséquilibrés et contiennent souvent des « plats uniques », composés d'un seul aliment.

Faire un quatrième repas peut être l'occasion de rééquilibrer un peu l'alimentation à condition, bien sûr, de respecter quelques règles. Il faudra prendre le temps nécessaire pour manger et privilégier des aliments sains. Le mieux est sans doute de composer son repas avec une source de protéine maigre et des légumes. En dessert, les fruits frais et secs seront le meilleur choix. Tout cela permettra d'apporter certains nutriments, comme les vitamines et minéraux qui manquent souvent dans l'alimentation moderne.

Bien évidemment, la meilleure des solutions est de faire 4 repas équilibrés et sains. Il ne s'agit pas de faire un seul repas « miracle » pour sauver la mauvaise alimentation des 3 autres repas.

Raison 2 : Pour réduire les grignotages

Les repas pris à la va vite sont rarement les plus rassasiants. L'organisme humain a besoin d'environ 20 minutes pour se sentir comblé. De plus, ces repas contiennent bien souvent des aliments dont l'Index Glycémique est élevé. Résultat, le taux de sucre sanguin augmente rapidement et s'effondre tout aussi vite. La faim revient donc rapidement et une sensation de fatigue s'installe. En clair, cela favorise le grignotage et donc la malbouffe.

En prenant un quatrième repas équilibré et le temps qu'il faut pour manger, votre corps sera rassasié plus longtemps et vous résisterez plus facilement aux petites envies. Appliquez ce conseil à vos autres repas et vous n'aurez plus jamais faim lorsqu'il ne faut pas.

Raison 3 : Pour conserver la ligne

Prendre seulement 3 repas, fort espacés dans le temps, peut poser un problème à notre organisme. La sensation de faim revient généralement toutes les 4 heures parce qu'il y a moins de nutriments disponibles dans le sang. C'est encore plus vrai lorsque les repas sont mal équilibrés et composés d'aliments à IG haut, car cela provoque une hypoglycémie réactionnelle.

Il y a alors deux écoles, soit vous vous jetez sur quelque chose à grignoter, et donc vous risquez de prendre du poids car l'aliment choisi sera sans doute de mauvaise qualité nutritionnelle. Soit vous attendez et, là, votre corps risque d'anticiper les prochaines privations en faisant plus de réserves de gras sur votre prochain repas. Alors que si vous prenez l'habitude de faire un repas sain, entre deux repas trop éloignés, non seulement vous ne grignoterez plus, mais respecterez mieux le rythme biologique de votre corps. Vous aurez donc moins tendance à stocker des graisses.

Raison 4 : Pour stimuler votre métabolisme

Il y a plusieurs façons d'activer le métabolisme et la thermogenèse de votre organisme. La meilleure est sans doute l'activité physique car vous augmentez votre métabolisme pour longtemps tout en brûlant des calories immédiatement. Une autre façon est de prendre des compléments comme le thé vert qui augmente légèrement la combustion des graisses.

Mais une autre solution, moins connue, est tout simplement de manger. Effectivement, la prise d'un repas provoque la combustion d'un certain nombre de calories. Or, en multipliant les repas, vous conserver un métabolisme élevé, plus longtemps. Cela ne veut pas dire qu'il faut manger plus, cela veut dire qu'au lieu d'élever votre métabolisme 3 fois sur de gros repas vous pouvez le faire 4 fois sur des repas plus petits. L'effet sera plus efficace.

Raison 5 : Pour favoriser une bonne digestion

Au lieu de faire 3 gros repas et/ou 3 repas rapides, diviser votre alimentation en 4 petits repas équilibrés permet d'alléger le travail de votre système digestif. Il faut alors manger lentement en mâchant bien et ne pas se gaver l'estomac jusqu'à l'explosion. S'arrêter avant d'être plein est une bonne habitude. Grâce à ces 4 repas, la répartition des nutriments est meilleure dans le temps et votre digestion se fait avec plus de légèreté. Vous aurez alors moins de désagréments et la sensation de satiété durera plus longtemps, vous évitant les tentations.

Quoi manger à l'apéritif ?

En général, l'apéritif est un moment de détente et de fête où les convives entament les discussions autour d'amuse-bouches et d'un verre. Cependant, la nourriture, souvent grasse et les boissons sucrées et alcoolisées transforment une phase du repas, qui devrait ouvrir l'appétit, en une débauche de calories pas franchement idéale pour la ligne.

Pourtant, l'apéritif pourrait être beaucoup plus léger sans pour autant perdre de sa convivialité. L'alcool n'est pas indispensable et les plats gras non plus. Il existe d'excellentes idées pour rendre ce moment diététique et éviter les embûches.

Les pièges de l'apéritif !

Les aliments proposés lors d'un apéritif sont rarement bons pour la ligne. Sur les tables, vous trouverez généralement des chips ou des crackers qui sont un amalgame entre un ingrédient plein de glucides comme la pomme de terre ou la farine et un autre qui apporte énormément de lipides, à savoir l'huile ou le fromage.

Ce sont de véritables bombes caloriques qui contiennent, en plus, une généreuse quantité de sel dont il faut, en principe, éviter la surconsommation. Mais tous les gâteaux pour l'apéritif sont aussi garnis d'additifs en tout genre dont le mélange peut s'avérer dangereux pour l'organisme. Il vaut donc mieux les oublier ou en manger très peu.

De même pour les toasts qui sont généralement composés d'un pain blanc, ou pain de mie, possédant un Index Glycémique élevé et d'une source de graisses saturées comme le foie gras, le jambon cru ou le saucisson. L'alliance de ces différents ingrédients transforme l'apéritif en une haute source de calories, qui plus est, capable de faire bondir votre glycémie sanguine. Or, c'est exactement ce qu'il faut éviter si vous voulez garder votre ligne ou perdre du poids.

En bref, faîtes l'impasse sur les biscuits apéritifs, les toasts et le saucisson. Portez votre attention sur les mets les plus sains.

Les bonnes idées pour l'apéro

Les aliments les plus simples sont souvent les meilleurs. A l'apéritif, vous pouvez, par exemple, jeter votre dévolu sur les crudités. Tomate cerise, radis, chou-fleur, carotte... il existe une grande variété de légumes à manger cru qui vous apporteront de la fraîcheur tout en développant du goût. Et si vous ne pouvez pas vous passer de sauce, il est possible d'en confectionner une légère avec du fromage blanc, des herbes ou des épices.

Pensez également aux melons et pastèques. Ils sont frais et juteux à souhait, un régal en plein été lorsqu'il fait bien chaud. De plus, malgré leur goût sucré, ils n'apportent que peu de calories. Vous pouvez également manger des œufs de caille durs ou des bâtons de surimi. Ces aliments sont surtout composés de protéines et restent donc diététiques.

Du côté des toasts, pourquoi ne pas oser l'alliance de l'endive tartinée avec une rillette de thon ? Cette dernière sera composée de thon en boite et de fromage blanc relevé d'un peu de cumin. Vous obtiendrez un amuse-bouche peu calorique et pourtant plein de saveurs.

Il est également possible de manger quelques cacahuètes non salées ou d'autres oléagineux comme les amandes. Les olives peuvent aussi faire partie de vos apéritifs à condition qu'elles ne soient trop salées. Tous ces aliments ont en commun l'apport en bons lipides. Il est donc possible d'en consommer mais sans en abuser car ils restent très caloriques.

Enfin l'apéro est l'occasion de manger un type d'aliment qui est rarement consommé hors de certaines périodes : il s'agit des fruits de mer. Ceux-ci peuvent se manger natures ou avec un peu de vinaigre, voire de citron et cela suffit. Leur goût est déjà suffisamment prononcé. Pourtant, ce sont des aliments qui sont peu caloriques et qui contiennent surtout des protéines et de l'eau. Ils sont également pleins de vitamines et minéraux et apportent également un peu d'oméga 3. Donc, si vous aimez cela, vous n'avez pas besoin de vous priver.

L'alcool et le poids

Ce n'est pas un mystère, l'alcool fait grossir. Et ce pour une raison très simple. Lorsqu'il entre dans l'organisme, l'alcool est considéré comme un poison et le foie va donc essayer de l'éliminer en priorité. Cela va empêcher le corps de déstocker ses graisses pendant toute la période où il y a encore de l'alcool en circulation dans le sang. Mais pire, le traitement de l'alcool va fournir de l'énergie à l'organisme, presque autant que les molécules de lipides. Cet apport en calories rend inutile les autres nutriments comme les glucides ou les lipides dans les mécanismes énergétiques du corps. Celui-ci va donc les stocker car il n'en a pas besoin.

Résultat, comme le suggèrent certaines études, les personnes qui consomment fréquemment de l'alcool pendant les repas ont un poids plus élevé que ceux qui s'en abstiennent. C'est donc une bonne raison de limiter sa consommation d'alcool. Or, l'apéritif est un des moments clé où de l'alcool est forcément proposé aux convives. Si vous le pouvez, préférez un jus de fruits, sans sucres ajoutés ou une eau gazeuse avec une rondelle de citron. Si vous ne pouvez pas résistez, prenez un seul verre d'alcool mais essayez de vous restreindre sur le reste du repas.

L'alcool n'est pas qu'un problème pour le poids, s'en est aussi un pour la santé. Il a tendance à perturber l'organisme et à menacer l'intégrité du foie. Il ne faut jamais oublier que c'est une substance toxique dont le corps humain n'a aucun besoin. De plus, il peut favoriser des carences en vitamines et donc des problèmes sérieux à long terme.
Les femmes qui sont enceintes doivent absolument l'éviter, même en quantité restreinte, car l'alcool peut provoquer des malformations du fœtus ou des retards de développement. En effet, la molécule passe directement de l'organisme de la mère à celui de l'enfant et peut donc le mettre en danger.

Quoi manger au restaurant ?

Manger à l'extérieur peut sembler périlleux pour une personne au régime. En effet, le repas sera forcément plus calorique que s'il est préparé à la maison avec, en tête, un objectif diététique. Pourtant, il est tout à fait possible de manger au restaurant sans ruiner son régime. Il est même possible de se faire plaisir. Tout est question de modération et de choix de menu. De plus, il faut savoir qu'un repas bonus, de temps en temps, ne bouleversera pas votre perte de poids.

Avant de commencer

Aller au restaurant, de temps en temps, ce n'est pas un drame. Il faut voir l'alimentation sur le long terme. Or, en regardant à une échelle d'une semaine ou d'un mois, un repas bonus ne représente qu'un écart minime parmi tous les repas diététiques que vous aurez faits. De plus, il faut savoir que vous pouvez compenser avec les repas suivants. Si vous mangez trop calorique à cause d'un repas au restaurant, vous pourrez ajuster vos repas suivants à la baisse pour parvenir à une quantité de calories journalière identique à votre habitude.

À présent, voici quelques conseils que vous pouvez garder en tête avant même votre entrée dans le restaurant.

L'apéritif

Si vous ne pouvez éviter l'apéritif, votre objectif va être de limiter la casse en choisissant ce qu'il y a de moins calorique. Optez pour une eau pétillante ou un jus de fruit et évitez les cocktails car ils sont bourrés de calories. Mangez des crudités nature sans modération mais esquivez les amuse-bouches qui sont trop gras comme les cacahuètes et biscuits apéritif.

L'entrée

Une salade est sans doute le meilleur des choix si vous commandez la sauce à part. Un bout de melon est aussi un choix intéressant s'il n'est pas accompagné de porto. Les entrées composées de charcuterie, de quiches, ou autres aliments riches en lipides, sont à proscrire. Petite astuce : si vous ne trouvez pas de plat principal convenable dans la carte, vous pouvez prendre une deuxième entrée légère.

Le plat

Votre choix doit se porter sur un poisson ou une viande maigre accompagné de légumes. Bien sûr, tout cela doit avoir été cuit convenablement. Si vous prenez un poisson pané et des légumes baignant dans l'huile, la quantité de calories risque de s'envoler. Préférez donc les cuissons à l'eau ou à la vapeur pour les légumes ainsi qu'une viande ou un poisson grillé à la plancha.

Encore une fois, demandez la sauce à part pour accommoder vous-même votre plat sans faire d'excès. La sauce peut apporter une quantité énorme de lipides à un plat pourtant sain.
La question des féculents est plus épineuse. Si vous n'en prenez pas du tout pendant le repas, vous risquez d'avoir faim le reste de la journée. Vous pouvez donc vous autorisez un peu de pâtes ou de riz, mais évitez les frites.

Le dessert

Si vous choisissez le fromage, préférez le frais et nature. Évitez de consommer du pain pour l'accompagner à part peut-être si vous avez évité les féculents tout le repas. Si vous préférez le dessert, privilégiez les fruits frais ou un sorbet. Ne vous forcez pas si vous n'avez plus faim. Rien ne vous oblige à prendre un dessert.

Faites-vous plaisir !

Malgré tous ces conseils diététiques, n'oubliez pas que vous êtes tout de même allé au restaurant pour vous faire plaisir et que cet écart, s'il n'est pas habituel, ne sera pas néfaste pour votre ligne. Vous pouvez donc vous lâcher un peu. Si un dessert vous fait particulièrement envie, prenez-le, idem pour le plat et le dessert. Si possible, essayez de ne craquer qu'à une seule de ces envies dans le repas afin de compenser avec le reste. Le but de votre repas est aussi de relâcher votre frustration pour vous donner le courage de continuer votre régime.

Le soir, après votre repas au restaurant ou le lendemain, vous pouvez essayer de manger un peu plus léger qu'à l'habitude afin de compenser votre écart. C'est aussi un moyen de vous déculpabiliser et de ne plus y penser ensuite.

Les restaurants du monde

Dans ce genre de restaurant vous n'avez pas le même choix de plats et il peut être plus difficile de choisir. Un établissement japonais vous proposera des sashimis, sushi et maki assez diététiques mais il faudra éviter d'y manger des brochettes, trop de riz blanc et certains desserts. Chez un Italien, les pâtes à la bolognaise seront sans doute la meilleure alternative aux pizzas. Au restaurant chinois, les rouleaux de printemps et le poulet cuit au wok, avec des légumes, seront le bon choix. Les nems et autres plats frits seront moins diététiques.

Quoi manger au bureau ?

C'est souvent le choix de la facilité. Manger au bureau permet de gagner du temps et évite souvent d'avoir à cuisiner, en achetant un sandwich. Pourtant, le déjeuner est un repas important pour votre ligne mais aussi pour votre santé. C'est celui qui vous permet de tenir en forme le reste de la journée. Or, si vous mangez mal, vous serez fatigué et vous risquez d'avoir faim. Résultat, vos envies vont se projeter vers le distributeur et les friandises qu'il contient. Votre ligne risque donc d'en pâtir, tout comme votre santé et même votre moral. Voici quelques conseils pour réussir votre pause déjeuner au travail.

Certains aliments doivent être consommés plus modérément que d'autres. Or, quand on mange vite et qu'on n'a pas envie de préparer quelque chose, on se tourne vers les aliments les moins bons. Si cela arrive de temps en temps, l'équilibre de votre alimentation sur le long terme ne s'en trouve pas perturbé mais, quand cela arrive tous les jours, il y a bien un problème. C'est pourquoi, lors de votre déjeuner au bureau, vous devez limiter l'apport de matières grasses et de sucres dont l'Index Glycémique est trop haut, comme ceux des viennoiseries, des sodas et des biscuits.

En plus de favoriser la prise de poids, ils peuvent avoir une incidence sur votre moral et votre tonus. En effet, ils provoquent des variations rapides du taux de sucre dans votre sang. Une des conséquences de ce phénomène, en plus du stockage de la graisse, c'est une sensation de chute d'énergie assez brusque. La fatigue que vous pouvez ressentir dans la matinée ou l'après-midi est fortement liée à la consommation de ces aliments. Cette variation de l'énergie a également un impact sur votre moral. Baisse du tonus, démotivation, exactement ce qu'il vaut mieux éviter quand on est au travail.

Prendre son temps

Ce n'est pas parce que vous avez peu de temps qu'il faut manger à toute vitesse. La plupart du temps vous disposez d'au moins 30 minutes pour manger, souvent plus. Vous avez donc largement le temps de consacrer au moins 20 minutes à votre repas. Prenez le temps de vous asseoir pour déguster votre plat dans de bonnes conditions. Pensez à mâcher lentement car cela améliorera votre digestion. De plus, votre corps a besoin d'au moins 20 minutes pour envoyer un signal de satiété. Donc plus lentement vous mangerez, moins vous aurez l'occasion d'ingurgiter de calories avant que votre faim ne s'estompe.

Les différentes solutions pour manger au bureau

Plusieurs choix s'offrent à vous pour amener de la nourriture à votre travail. Certains sont meilleurs que d'autres car ils vous permettent de gérer votre repas plus facilement.

Le repas à emporter
C'est sans doute la pire des solutions. On y retrouve les sandwiches, les menus fast-food et les barquettes de frites. Ce sont des repas tout prêts et donc pratiques mais leur contenu est mauvais pour la ligne. Trop gras, trop sucrés et peu de micro-nutriments, voilà ce qui en ressort. Résultat, les calories sont au rendez-vous et pourtant ces aliments sont peu intéressants du côté nutritif. Si vous optez pour ce genre de repas, vous devez limiter la casse en mangeant de faibles portions et en choisissant les aliments les plus légers comme les salades à emporter et les sodas light. Il est conseillé de ne pas en faire une habitude car il est alors difficile d'avoir un régime équilibré et donc de perdre du gras ou de garder la ligne.

Le restaurant
Il est possible de manger assez équilibré dans un restaurant à condition de bien savoir choisir son menu. Le mieux est un poisson ou une viande maigre, grillé, accompagné de légumes et d'un peu de pain, de riz ou de pâtes. En dessert, privilégiez les fruits. En entrée, une salade verte dont on contrôlera la dose de sauce est une bonne option. Bien sûr, l'alcool est à mettre de côté. Non seulement il est mauvais pour la ligne mais il risque de provoquer une sensation de fatigue qui n'est pas compatible avec une journée de travail.

Le repas « maison »
C'est la meilleure alternative car vous préparez vous-même votre menu à l'avance et vous l'emmenez au travail pour le manger sur place. Grâce à cela, vous savez exactement ce que vous mangez et il n'y a pas de choix cornélien à faire une fois que vous êtes devant un menu, la faim vous tenaillant le ventre.

Il y a deux solutions. Soit vous préparez un sandwich diététique avec, par exemple, du pain complet, du blanc de poulet, des crudités et un filet d'huile d'olive. Soit vous préparez un vrai repas que vous placerez dans un Tupperware. Cela peut être une salade complète avec des œufs, des tomates et un peu de riz, ou alors une viande maigre avec des légumes et des pâtes complètes. N'oubliez pas d'emmener un fruit à manger en dessert ou plus tard, pour votre goûter.

Attention au choix des boissons !

Un menu peut être très bien équilibré mais saboté par le choix de boissons trop caloriques. Évitez par exemple les sodas car ils comportent énormément de sucre et ne sont pas des amis lorsqu'ils sont pris en plein repas. Les jus de fruits sont déjà plus intéressants car moins sucrés. Mais il faut savoir les choisir. Seuls les 100 % pur jus ne contiennent aucun sucre ajouté. Vous pouvez donc en boire modérément. En général, toutes les boissons dans les distributeurs sont mauvaises pour la ligne. La reine des boissons reste l'eau. Plate ou pétillante, elle ne comporte aucun sucre et apporte 0 calorie. De plus, elle permet de consommer des minéraux qui sont vitaux pour l'organisme.

Le plateau télé minceur idéal

Que ce soit pour un événement sportif, une soirée entre amis ou simplement par habitude, nous sommes de plus en plus nombreux à manger devant la télé. Au menu, pizza, charcuterie, vin, bière, soda, etc. Des aliments et des boissons qui sont loin d'être bons pour la ligne. A force de répéter les soirées canapé, un petit ventre se forme et les bourrelets apparaissent. Il est pourtant possible de préparer des plateaux télé sains et peu caloriques pour passer des soirées sans culpabilité et sans danger pour votre ligne. Voici quelques conseils pour équilibrer votre plateau repas.

Une question d'anticipation

Faire un repas télé réussi c'est, avant tout, une question de préparation. Si vous n'avez rien prévu à l'avance, votre plateau se couvrira de gâteaux apéritif, de charcuteries et de pizzas. Bref, vous vous tournerez vers des aliments industriels tout prêts ou à réchauffer alors que ce sont les pires pour la santé et les plus riches en calories.

Pour éviter cela, votre plateau repas doit être pensé à l'avance. Et c'est pendant que vous faites vos courses que cela doit commencer afin d'avoir de quoi composer votre repas. Puis, une fois les ingrédients réunis, vous pouvez prévoir votre repas la veille pour avoir l'esprit tranquille.

Que mettre sur votre plateau repas ?

Vous pouvez tout de suite mettre de côté les biscuits apéritif, le saucisson, la pizza et les hamburgers. Ce ne sont pas vos amis.
Préférez les crudités faciles à déguster à la main comme les bâtonnets de carotte, les radis, les cornichons, les tomates-cerise, les lamelles de poivron, les bouquets de chou-fleur et même les champignons de Paris en tranches. Ils remplaceront avantageusement l'apéritif et peuvent même constituer une bonne partie de votre repas. Leur atout est de n'apporter que peu de calories et de vous fournir des vitamines ainsi que des fibres.

Une source de protéines dans le repas est une bonne idée également, ce sont des nutriments essentiels à l'organisme et ils ont cela de bon qu'ils apportent une satiété rapide. Le blanc de poulet ou de dinde, le jambon blanc et le rôti froid sont des viandes acceptables pour votre plateau repas. Si vous préférez le poisson, le thon, les maquereaux ou les sardines sont également envisageables. Enfin, pensez aux œufs durs pour garnir votre plateau. Ceux de cailles sont assez sympathiques à déguster devant la télé.

Il vous manque encore quelques féculents pour compléter le plateau. Si vous en avez déjà mangé pendant la journée, vous pouvez vous en passer et manger à la place une bonne quantité de légumes. Sinon, autorisez-vous une petite portion de riz dans un bol ou un taboulé. N'oubliez pas que les céréales complètes sont bien meilleures pour votre ligne grâce à leur index glycémique bas. Pour finir, un dessert composé de fruits frais, voire d'un yaourt à 0%, vous apportera une touche de fraîcheur sans trop de calories.

Les meilleurs conseils

Avant tout, il faut comprendre que le plateau télé doit être un vrai repas complet et non une excuse pour grignoter. Vous pouvez donc le composer avec une entrée, un plat et un dessert. De plus, quitte à manger assis sur votre canapé, autant choisir des plats faciles à manger dans cette position. Il est évident que les plats en sauce ou un gros morceau de viande risquent de vous poser quelques problèmes.

L'astuce est de préparer de petites portions en les disposant dans de petites barquettes à l'image d'un bento ou de choisir une présentation en brochettes. Les verrines et mini-sandwichs sont également très à la mode et plutôt pratiques à déguster. Choisissez cependant des pains complets ou aux céréales pour vos sandwiches et des ingrédients peu caloriques, comme les légumes, pour vos verrines.

Exemple de plateau télé

Voici le genre de plateau télé que vous pouvez préparer pour vos soirées et qui devrait satisfaire votre appétit et les besoins de votre organisme.

En entrée, une assiette composée d'une variété de crudités et même de fruits découpés fera l'affaire. Le choix est grand : carottes, cœurs de palmier, ananas, avocats, tomates cerise, etc. Ajoutez à cela quelques crevettes ou morceaux de saumon et une sauce au fromage blanc et aux herbes.

En plat principal, disposez de fines tranches de pain complet intercalées avec des rouleaux de jambon blanc et des tranches de blanc de poulet. Cela vous apportera à la fois des protéines maigres et des glucides dont l'Index Glycémique est bas. Rien de mieux pour la ligne.

Pour le dessert, préparez à l'avance des brochettes de fruits frais. Les fruits sont un bon choix car ils sont riches en eau et pas trop caloriques. Là encore, le choix est immense : melon, fraise, raisin, ananas, kiwi etc. Laissez parler vos envies !

L'influence de la télévision

Manger devant la télé, ce n'est pas comme manger à table. Votre attention est détournée de votre repas et vous ne prêtez pas autant attention à ce que vous mangez. Le premier danger est donc de consommer les mauvais aliments. Mais le deuxième est de manger trop. En effet, la télé possède un effet hypnotique et certaines études ont prouvé que faire son repas en la regardant favorise une surconsommation d'aliments.

Comme vous n'êtes pas concentré sur ce que vous mangez, vous aurez tendance à porter les aliments à votre bouche machinalement, presque comme pour vous occuper pendant que les images défilent. C'est un peu le même phénomène que lorsque vous mangez des pop-corn au cinéma. Or, votre plateau doit être un vrai repas et non une source de grignotage.

Le dernier danger provient des images en elles-mêmes puisque le petit écran vous bombarde de publicité et de références à des aliments alléchants. La télé influence donc le spectateur et le dirige vers des produits rarement bons pour sa santé. Elle pourrait même avoir l'effet d'ouvrir l'appétit. Pas terrible si vous essayez de perdre du poids.

Il faut donc faire bien attention et manger consciemment, même devant la télévision. Essayez de consommer vos aliments lentement, en mastiquant bien, afin de ne pas en engloutir une trop grande quantité.

Faire des collations saines

Les occasions ne manquent pas de se laisser aller au grignotage. Il suffit de s'ennuyer un peu, d'éprouver de l'anxiété ou de la peine et c'est le drame : vous vous jetez sur la première friandise venue. Le pire, c'est que cela peut tout simplement être une habitude. Pourtant, grignoter peut devenir un problème pour la ligne car cela déséquilibre votre alimentation et apporte à votre corps des calories dont il n'a pas forcément besoin.
Il faut donc perdre cette habitude et la remplacer par des repas complets et de vraies collations. Nous allons voir comment transformer le grignotage en une alimentation saine et équilibrée.

Combattre le grignotage !

La première étape pour arrêter de grignoter, c'est tout d'abord de faire le bilan de son alimentation. Comment mangez-vous pendant vos repas ? Prenez-vous souvent autre chose hors des repas principaux ? Soyez réaliste et franc avec vous-même. Si vous vous apercevez que le grignotage est effectivement l'une de vos habitudes, demandez-vous pourquoi il l'est devenu.

Beaucoup de personne mangent pour se rassurer et combler un manque. Cela provient souvent de l'enfance, où certains aliments gras ou sucrés, comme les friandises, ont inconsciemment été associés à une récompense et à un réconfort. Devenues adultes, ces personnes ressentent le besoin de grignoter lorsqu'elles ne se sentent pas bien.
Pour d'autres, l'habitude est venue d'elle-même, il pouvait s'agir d'un petit plaisir ponctuel qui a fini par se répéter. Dans tous les cas, une fois l'habitude repérée, il va falloir s'en détacher.

L'une des stratégies est bien sûr d'identifier d'où vient le problème. S'il est psychologique, il faut essayer de travailler dessus afin de dissocier les mauvais comportements alimentaires et les émotions.

S'il ne s'agit que d'une habitude, en prendre conscience permet déjà de régler une bonne partie du problème. Quel que soit votre cas, il faut également éviter les situations à risque. Cela veut dire que vous devez essayer de vous occuper et de vous détendre mais aussi de ne pas avoir faim. Pour cela, rien de mieux que des repas complets et équilibrés pour vous caler l'estomac longtemps. Mais il est également possible de programmer des collations entre vos repas. Ces mini-repas vont alors être une occasion de faire le plein de bons nutriments, donc de choisir ce que vous mangez sans vous laisser guider par vos envies mais plutôt par vos besoins.

Organiser de vraies collations

Si malgré vos repas vous avez toujours faim dans la matinée ou l'après midi, vous pouvez mettre en place de légères collations. Mais oubliez tout de suite les chips et les sucreries. Ces aliments sont surtout riches en graisses et en sucres. Ils n'ont pas d'intérêt nutritif, n'élimineront pas efficacement la sensation de faim et risquent surtout de vous faire prendre du poids. Une collation équilibrée doit se composer d'aliments sains. Le mieux est peut-être de faire un vrai mini-repas composé de protéines, de légumes et d'un peu de féculents. Ainsi, vous apporterez les nutriments dont votre corps a vraiment besoin ainsi que des vitamines et minéraux.

Mais, bien sûr, ce n'est pas une chose très habituelle que de faire un petit repas au goûter ou dans la matinée, et cela peut être trop riche. Il existe alors quelques solutions pour adapter cette collation à vos goûts et vos besoins.

Les astuces pour réussir

Le but d'une collation, quand on veut garder la ligne, c'est surtout de calmer sa faim. Il faut donc tout d'abord se demander si votre attirance vers la nourriture est motivée par un véritable besoin où juste une envie. Dans ce dernier cas, il vaut mieux essayer de se changer les idées et s'occuper à autre chose. Faire du sport est une bonne solution car cela vous permettra, en plus, de brûler des calories.

Mais si vous êtes vraiment motivé par le besoin de nourriture de votre corps, vous pouvez privilégier certains aliments plus que d'autres. Les fruits sont de bons alliés car ils conjuguent un goût sucré avec une faible teneur en calories. De plus, le fait qu'ils regorgent d'eau va rapidement combler votre estomac et apporter les vitamines dont votre corps a besoin.

Une tranche de jambon ou des produits laitiers maigres sont aussi un choix intéressant pour apporter des protéines à votre organisme. Ces nutriments sont également connus pour posséder un potentiel rassasiant élevé. Vous pouvez également jeter votre dévolu sur des légumes à croquer. Tomates cerise, radis, bâtonnets de carotte... Ils sont bons pour la santé et contiennent très peu de calories. En dernier recours, il est également possible de manger un peu de pain complet, plus riche en calories, mais qui devrait calmer les besoins en énergie de votre organisme pour longtemps.

Une dernière astuce : buvez de l'eau. Celle-ci peut réduire votre faim pendant un temps. Le thé vert est un bon choix, il combine un effet sur la combustion des graisses avec un effet coupe-faim.

Comment gérer les repas de fêtes ?

Chaque année c'est la même chose, le réveillon de Noël, les fêtes de familles, le jour de l'An et même les anniversaires sont autant d'épreuves pour votre ligne. Difficile de faire des repas équilibrés à ces occasions ou de se priver. Cependant, il existe quelques réflexes simples pour profiter de ces festins sans vous culpabiliser. Voici les meilleurs conseils à suivre pour allier plaisir de la table et diététique.

Les conseils pour l'apéritif

L'apéritif c'est le moment des biscuits, des chips, des verres de champagne et de punch. Des boissons et aliments hautement caloriques. Si possible, vous devriez éviter de boire un verre d'alcool à ce moment ou vous limiter à un seul. Le mieux est de le remplacer par un jus de fruits ou une eau pétillante. Limitez également la consommation d'amuse-bouches et préférez-leur les crudités.

Les conseils pour l'entrée

À ce stade du repas, les plats peuvent être tout à fait raisonnables. Les plateaux de fruits de mer et de poissons sont par exemple d'excellentes sources de protéines maigres qui contiennent peu de calories. Vous pouvez vous laisser tenter sans problème. Attention cependant à les apprécier nature et d'éviter toutes les sauces très caloriques qui peuvent les accompagner. Vous pouvez cependant y ajouter des condiments très simples comme le jus de citron ou le vinaigre.

L'entrée peut néanmoins contenir des aliments, comme le foie gras, qui sont beaucoup plus riches, notamment en graisses. Une part délicate sur un peu de pain est envisageable, après tout c'est un repas de fête. Le mieux est de l'accompagner d'une grande salade verte pour éviter de vous resservir.

Vous rencontrerez quelques fois des entrées sous forme de potages, chauds ou froids. Généralement, ils sont très bons pour la ligne, tant qu'ils ne sont pas renforcés avec de la crème ou du beurre. Les verrines sont également très à la mode : selon ce qu'elles contiennent, elles peuvent être un choix judicieux. L'avantage c'est qu'elles représentent souvent une petite quantité d'aliments, ce qui permet de contrôler votre consommation.

Les conseils pour le plat principal

Privilégiez les viandes maigres comme la volaille ou le gibier ainsi que les poissons. Ce sont des sources de protéines peu caloriques et saines qui peuvent se cuisiner sans graisses. Accompagnez-les d'une bonne quantité de légumes et d'un peu de féculents. Vous pouvez même supprimer ces derniers si le reste du repas contient déjà des féculents comme le pain. Évitez bien sûr les sauces car elles apportent des calories superflues. Vous pouvez également vous abstenir de « saucer » votre assiette afin d'éliminer quelques calories supplémentaires.

Les conseils pour le dessert et le fromage

Ce moment du repas est difficile à négocier car il contiendra facilement beaucoup de calories. Le fromage apportera une grande quantité de lipides et les desserts seront très sucrés. Si possible, vous devriez choisir l'un ou l'autre mais pas les deux, ce qui vous permettra déjà d'éliminer une source de calories. Concernant les fromages, privilégiez ceux à pâte molle, moins riches et mangez-les nature, sans pain et sans rajouter de crème. Les meilleurs desserts dans votre cas seront ceux aux fruits, comme les salades de fruits et les sorbets. Évitez ceux qui contiennent trop de gras ou de sucre comme les bûches, crèmes brûlées et autres tartes.

Les astuces supplémentaires

Voici quelques conseils de plus pour réussir vos repas de fêtes sans que votre poids en pâtisse.

Limitez le nombre de repas
C'est un conseil évident mais qui peut compter pour beaucoup. Certaines périodes sont propices à la multiplication des repas de fêtes. Si vous le pouvez, esquivez-en quelques-uns et choisissez ceux qui vous feront le plus plaisir. Vous éviterez ainsi un effet d'accumulation car il est difficile de ne pas prendre de poids en enchaînant les repas de fêtes.

Réduisez la quantité d'alcool
L'alcool est un élément très calorique qui n'apporte rien à l'organisme. Au contraire, il l'empêche de fonctionner correctement et de mobiliser les graisses. Si vous pouvez éviter les verres d'alcool, alors tant mieux. Sinon, essayez de limiter votre consommation. Deux verres par repas de fêtes permettent de profiter du repas sans abuser.

Gérez les repas périphériques
Lorsque vous savez qu'un repas de fêtes se profile à l'horizon, vous pouvez adapter les repas qui le précèdent et qui lui succèdent en diminuant un peu vos rations de féculents et d'aliments gras. Cela devrait permettre de compenser les excès que vous ferez pendant le festin. Reprenez ensuite vos habitudes alimentaires, si celles-ci sont saines, bien sûr.

Buvez de l'eau entre les plats
C'est un petit truc qui peut vous permettre de réduire votre apport en calories car, d'une part, il diminuera votre faim et, d'autre autre part, il vous occupera et vous empêchera de manger du pain beurré en attendant le plat suivant.

Prenez votre temps
Il n'y a pas d'intérêt à manger vite, encore plus si ce sont des mets fins. Dégustez votre repas lentement, vous l'apprécierez mieux et la satiété apparaîtra plus tôt dans le repas.

Vacances : limiter les écarts !

Les grandes vacances, c'est l'occasion de profiter du soleil, de se faire plaisir et faire la fête. Malheureusement, c'est également souvent une période propice aux excès en tout genre qui peut mettre à mal votre ligne. Alcool, barbecues, glaces et autres gourmandises sont les aliments qui jalonnent les vacances et qui ont tendance à faire grossir, voire à menacer la santé. Bien sûr, il faut pouvoir profiter de cette période, mais il faut également savoir le faire en alliant le plaisir et la diététique. Voici quelques pistes pour vous y aider.

Savoir choisir ses boissons

En vacances, il fait souvent chaud et vous pouvez facilement vous déshydrater si vous ne pensez pas à boire suffisamment, c'est-à-dire 1,5 litres environ par jour. Mais, attention, il ne faut pas boire n'importe quoi, certaines boissons sont bien plus caloriques que d'autres. Vous devez privilégier l'eau plate ou l'eau gazeuse que vous pouvez accompagner d'un jus ou d'une rondelle de citron pour le goût. Un thé glacé est également une excellente solution si vous le dégustez sans sucre.

Par contre, toutes les boissons aux fruits ou soda sont plutôt à proscrire car elles apportent une quantité impressionnante de sucres et donc de calories. Leur Index Glycémique est très haut ce qui ne vous apportera rien de bon. De même, votre consommation d'alcool doit être limitée car c'est un élément toxique pour l'organisme et qui peut favoriser la prise de poids.

Consommer les bons aliments

En été, il n'y a pas que de mauvais aliments, au contraire, c'est la saison la plus propice à la consommation de fruits et légumes. Ils apportent une quantité importante d'eau, de fibres et de micronutriments. De plus, leur teneur en calories est assez basse et pouvez donc les manger sans vous priver. L'eau qu'ils contiennent sera un allié pour l'hydratation de votre organisme et les vitamines vous aideront à vous prémunir contre les effets du soleil.

Pendant les repas, privilégiez les crudités natures en mettant de côté les sauces ou en les accompagnant simplement d'une vinaigrette légère à l'huile d'olive ou de colza. Garnissez vos plats de légumes cuits à la vapeur et profitez des herbes et des épices pour relever vos plats sans calories supplémentaires. En guise de féculents, choisissez du riz complet ou des pâtes complètes dont l'Index Glycémique est plus bas, tout en modérant leur consommation. Quant aux viandes, cuisinez celles qui sont maigres comme le poulet ou la dinde et pensez à manger du poisson.

Attention aux barbecues ! Ce sont des repas qui peuvent apporter une grande quantité de calories. Les saucisses et merguez, par exemple, cachent une bonne dose de graisse. Pour réussir un barbecue plus diététique, achetez plutôt du poulet ou du poisson et cuisinez-les sans les faire brûler sur la flamme pour qu'ils restent sains. En accompagnement, vous pouvez préparer des brochettes de légumes qui peuvent s'avérer succulentes. Mettez cependant les sauces de côté. Elles sont trop riches. C'est aussi le cas des chips et autres apéritifs.

En vacances, il est courant de s'autoriser un petit dessert ou une douceur sur la plage. De temps en temps, cela peut être un plaisir acceptable, tant que cela ne devient pas une habitude. Le reste du temps, mangez plutôt des fruits de saison qui ont un goût sucré et qui sont juteux, ce qui est très agréable pendant l'été. Et si vous craquez pour une glace, choisissez de préférence un sorbet et une glace à l'eau plutôt qu'une crème glacée, plus riche en lipides.

Les bons réflexes pour mieux manger

Pour bien manger, il ne suffit pas de sélectionner les bons aliments, il faut aussi prendre son temps et bien mastiquer. Ainsi, vous apprécierez encore plus vos repas et vous favoriserez votre digestion ainsi qu'une sensation de satiété plus précoce.

Vous devez également prêter attention à vos sensations. Si vous sentez que vous n'avez plus faim, inutile de continuer, arrêtez là votre repas. Vous éviterez ainsi de surcharger votre organisme en calories et vous parviendrez plus facilement à réguler votre poids. Les restes ne sont pas forcément perdus, vous pouvez les conserver pour plus tard.

Saisir les occasions

Les vacances sont aussi des occasions uniques de trouver la motivation pour se bouger. Profitez-en pour sortir, vous balader, courir un peu ou même aller nager. Vous brûlerez des calories tout en vous faisant plaisir. Mais, pour aller plus loin, pourquoi ne pas saisir l'occasion pour commencer à pratiquer une activité physique régulière qui vous accompagnera une fois les vacances terminées ? C'est un excellent moyen de conserver la ligne et les vacances sont le moment idéal pour s'y mettre.

Pour être mince, il faut manger tôt !

C'est l'étonnant constat que font certains chercheurs en se basant sur des études menées sur des animaux. En planifiant ses repas sur une période maximum de 8 heures, il serait possible de réduire l'incidence d'une alimentation trop calorique sur la prise de poids. L'état de jeun qui s'ensuivrait, pendant 16 heures, pourrait avoir un effet bénéfique pour le corps et diminuerait les risques de prendre du poids. Ce serait donc une stratégie payante pour conserver la ligne. Explications.

Le procédé de l'étude

Cette étude, publiée dans Cell Metabolism, a été menée sur des souris réparties en plusieurs groupes. Ces groupes avaient accès à des aliments riches en gras mais pas pendant la même période. En effet, un des groupes avait accès à une certaine quantité d'aliments gras toute la journée alors que les autres avaient accès à cette même quantité mais seulement pendant 8, 9 ou 12 heures. Certaines souris pouvaient donc étaler leur apport nutritionnel sur une plus longue période alors que d'autres devaient faire des repas plus rapprochés et jeûner le reste du temps.

Les résultats de l'étude

Par rapport à des souris qui ont une alimentation normale, celles de l'étude, ayant mangé gras, avaient pris du poids, sans exception. Mais, alors que les souris qui avaient 8 à 12 heures pour manger avaient subi une surcharge pondérale similaire, dans le groupe, ayant toute la journée pour manger, les souris se sont révélées être en obésité modérée. Elles avaient pris plus de poids que les autres. De plus, elles présentaient un plus grand nombre de maladies métaboliques que les souris qui avaient jeuné.

Autre remarque, plus les souris devaient jeûner longtemps, et donc manger sur une période courte, plus les avantages étaient nombreux pour leur santé. De plus, les souris dont le temps d'alimentation a été restreint ont bénéficié d'une protection contre la résistance à l'insuline et ce, même si les conditions d'alimentation étaient relâchées les week-ends.

Quelles conclusions en tirer pour l'homme ?

Si on extrapole cette étude dans le cas de l'être humain, il semble qu'un court jeun, pratiqué tous les jours, aurait des bénéfices pour la santé. Il pourrait jouer un rôle protecteur. De plus, comme les repas se font seulement sur une période restreinte, cela obligerait l'organisme à puiser dans ses réserves de graisses pour produire de l'énergie. La quantité de réserves adipeuses pourrait donc diminuer.

Il serait donc intéressant de ne pas se nourrir pendant une plus grande période qu'une nuit seulement. Par exemple, il suffirait de ne plus s'alimenter à partir de 17 heures, jusqu'au lendemain matin, ou de ne pas manger le matin avant midi. Cela pourrait aider le corps à brûler des calories provenant des acides gras stockés dans l'organisme. Et cela pourrait également réduire les risques de développer un diabète de type 2. De plus, il serait a priori possible de relâcher la pression les week-ends sans qu'il y ait une grande incidence sur les bénéfices du jeun.

Évidemment, si l'alimentation reste trop riche en calories, la prise de poids risque d'être inévitable. Cette stratégie a donc plus d'intérêt dans un objectif de maintien du poids ou de perte de graisse.

Dans tous les cas, cette étude semble prouver que le moment où sont pris les repas possède un impact sur la prise ou la perte de poids. C'est un paramètre à prendre en compte au même titre que la qualité de votre alimentation.

En faisant varier ces deux paramètres dans le bon sens, c'est-à-dire en adoptant une alimentation saine et équilibrée, répartie sur une plus courte période de la journée, il serait sans doute possible d'atteindre des objectifs de perte de poids ou de maintien de la ligne, tout en profitant d'effets bénéfiques pour la santé.

Manger peu pour vivre longtemps ?

La longévité est le rêve de beaucoup de personnes et c'est devenu une sorte de saint Graal pour certains scientifiques. Comment prolonger l'espérance de vie des êtres humains ? Si on se fie à la majorité des études effectuées sur les animaux, il suffirait de manger moins. Mais de récentes études ont levé un doute sur ces conclusions. Pas sûr que la restriction calorique soit si intéressante pour l'être humain. La qualité de la nourriture pourrait avoir un impact beaucoup plus important qu'une limitation de la quantité. Sans oublier que ce serait une diète moins difficile à suivre.

La restriction calorique chez les animaux

Depuis un siècle, les études se succèdent pour déterminer les effets d'une diète allégée en calories chez les animaux. De nombreuses espèces ont été testées, des insectes aux invertébrés en passant par les levures et les poissons. Dans la plupart des cas, les animaux ayant moins mangé ont vécu plus longtemps. Chez les rongeurs, des études ont mis en avant une espérance de vie augmentée de 50% pour les individus privés de 25% de leur nourriture, tout en conservant un apport optimal en nutriments.

Certains scientifiques expliquent ce phénomène par la présence d'une classe de gènes commune à chaque espèce et conservée par l'évolution : les sirtuines. Selon eux, ces gènes seraient activés par un manque de nourriture et fonctionneraient comme un mécanisme de survie qui protège l'organisme des agressions et du vieillissement. Automatiquement, une partie des chercheurs se sont mis dans l'idée, qu'arriver à isoler ces gènes et à reproduire leurs effets, pourrait permettre de produire des traitements pour allonger notre espérance de vie.

Mais c'est aller un peu vite en besogne car toutes les études sur les animaux ne sont pas aussi positives. Tout d'abord, revenons aux rongeurs. Quelques études ont obtenu des résultats beaucoup moins tranchés que celles pointant vers une amélioration de l'espérance de vie. Pire, dans ces autres études, bien que la vie d'un tiers des rongeurs semble effectivement s'être prolongée, un autre tiers aurait vu son temps de vie réduit.

Des études contradictoires chez les chimpanzés

Ces résultats font écho à des études plus récentes menées sur des chimpanzés. Les études de ce type sont plus rares car la longévité de ces animaux est plus longue que celle des rongeurs. Il faut donc plus longtemps pour les mener. Les résultats attendus étaient les mêmes que pour la plupart des études sur les autres espèces.

La première étude fut effectivement un succès du côté de la longévité des chimpanzés. Le groupe nourri de façon plus restreinte montra une espérance de vie moyenne plus grande que celle du groupe dont la nourriture était libre. De plus, les scientifiques observèrent une différence significative dans l'apparence des chimpanzés des deux groupes. Les uns, suralimentés, avaient de nombreux bourrelets de graisse et semblaient mal en point. Les autres, ceux qui avaient moins mangé, semblaient alertes et en meilleure santé.

Mais dans une deuxième étude, les résultats furent mitigés. Les chimpanzés moins alimentés ne vécurent pas plus longtemps que ceux de l'autre groupe. De quoi remettre en cause les théories sur la restriction calorique.

Pourtant, les scientifiques ont découvert autre chose d'intéressant. Les animaux de cette deuxième étude étaient en meilleure santé que ceux de la première. La différence était flagrante entre les deux groupes qui avaient mangé à leur faim. Il a fallu un moment pour analyser les raisons de ces différences mais les conclusions semblent être que, dans la première étude, les chimpanzés étaient nourris à volonté et avec de la nourriture raffinée et riche en saccharose. Dans l'autre, les animaux recevaient des aliments naturels, moins riches en saccharose, et tout de même contrôlés en quantité. Conclusion, la qualité de la nourriture reçue pourrait bien avoir influencé la capacité de ces animaux à vivre plus longtemps en bonne santé.

La restriction calorique chez les humains

Actuellement, il n'y a pas d'étude complète sur les effets d'une nourriture restreinte sur la longévité de l'homme. Cela s'explique de façon logique : avec son espérance de vie moyenne d'environ 80 ans, l'homme n'est pas un bon cobaye pour les expériences sur le long terme. Toute étude sur sa longévité demande des décennies, voire un siècle, et les premiers résultats ne seront pas connus avant longtemps.

Il n'y a donc rien qui permet de statuer sur l'efficacité de la restriction calorique pour vivre plus longtemps. Les études sur les animaux semblent encourageantes mais certains résultats demandent plus de prudence et incitent à nuancer l'espoir de résultats positifs. Il faudra donc attendre pour avoir des informations plus précises.

Conclusion

Pour une petite partie de la population, il ne fait aucune doute que manger moins permet de vivre plus longtemps. Ces personnes s'adonnent d'ores et déjà à une diète fortement réduite en calories. Ont-ils raison ou tort ? Seul l'avenir le dira. Mais ce que l'on sait, et les études sur les chimpanzés le prouvent bien, c'est que trop manger est mauvais pour la santé. Pire, manger de la nourriture de piètre qualité aggrave ce phénomène.

Il n'est pas possible, pour l'instant, de déterminer si un changement de diète permettrait de vivre plus longtemps. Mais il est possible de dire que pour vivre plus longtemps en bonne santé, il vaut mieux éviter de se suralimenter et il faut consommer de la nourriture saine. Une bonne diète serait donc constituée de suffisamment de calories pour se sustenter sans s'engraisser. Elle serait également composée d'aliments naturels, le moins transformés possible, c'est-à-dire, de fruits et de légumes, de fruits à coques, de viande, d'œuf et de poisson. Bref, tout ce que la nature a à nous offrir sans avoir subit de traitement industriel.

En mangeant ainsi, vous éviterez sans doute une grande partie des maladies telles que le diabète, l'obésité, les troubles cardiovasculaires et l'hypertension. Mais le fait de manger naturel vous permettra sans doute de repousser les risques supplémentaires de développer des cancers ou d'autres maladies dont l'alimentation industrielle pourrait être la source.

Le petit plus c'est que grâce à tout cela vous garderez plus facilement la ligne. Ajoutez un peu de sport et vous devriez profiter d'une vie en bonne santé pour plus longtemps ainsi que d'un corps plus svelte et dynamique.